孕14周2天适量食用青鱼，可为孕妇和胎儿提供‌优质蛋白质、Omega-3脂肪酸‌及‌多种关键营养素‌，有助于胎儿大脑发育、增强母体免疫力，同时降低妊娠期贫血风险。以下分点解析其具体益处及注意事项。

‌1. 促进胎儿神经系统发育‌
青鱼富含DHA和EPA两种Omega-3脂肪酸，是胎儿脑细胞和视网膜形成的重要物质。孕14周处于胎儿神经系统快速发育期，每周摄入1-2次低汞鱼类（如青鱼）可帮助优化神经管发育，降低早产风险。

‌2. 提高孕妇免疫力‌
青鱼中的硒、锌元素与维生素A协同作用，可增强孕妇免疫系统功能，减少孕期感染概率。其含有的优质蛋白（每100克约含20克）还能加速组织修复，缓解孕中期疲劳感。

‌3. 预防妊娠期贫血‌
青鱼血红素铁含量较高，搭配维生素B12，能有效提升血红蛋白合成效率。孕14周孕妇血容量开始显著增加，适量食用可预防缺铁性贫血，改善头晕、乏力等常见症状。

‌4. 支持母婴骨骼健康‌
青鱼含钙、磷及维生素D，有助于胎儿骨骼钙化，同时预防孕妇因钙流失导致的抽筋或骨密度下降。清蒸或炖煮方式能最大限度保留这些营养素。

需注意选择新鲜青鱼，避免腌制或生食，单次食用量控制在150克以内，并与深绿色蔬菜搭配提升铁吸收。合并妊娠糖尿病或高血脂的孕妇，建议在医生指导下调整摄入频次。合理摄入高营养密度食物，可为孕中期的健康需求提供科学保障。