孕13周4天吃大白菜对孕妇和胎儿有多重益处：​​补充胎儿发育所需营养​​、​​预防孕期便秘​​、​​增强母体免疫力​​，且​​低热量有助于控制体重​​。以下是具体分析：

1. ​​营养全面助力胎儿生长​​
   大白菜富含维生素C（每100克含37.5毫克，高于柑橘）、钙、钾及膳食纤维。维生素C促进胎儿骨骼和皮肤发育，钙元素支持胎儿牙齿和骨骼形成，钾则帮助调节孕妇血压，降低妊娠高血压风险。

2. ​​膳食纤维缓解便秘​​
   孕期激素变化易导致肠道蠕动减缓。大白菜中的粗纤维（每100克约1.5克）能刺激胃肠蠕动，结合其90%以上的含水量，软化粪便，有效预防孕中期便秘问题。

3. ​​天然免疫防护屏障​​
   大白菜的维生素C和抗氧化物质可提升孕妇抵抗力，减少感冒风险。其含有的吲哚类化合物还可能辅助降低炎症反应，为胎儿提供更稳定的生长环境。

4. ​​安全低负担的饮食选择​​
   每100克大白菜仅含15千卡热量，且几乎不含脂肪和蔗糖，适合需要控制体重的孕妇。建议清蒸或快炒烹饪，避免腌制或高盐做法以保留营养。

孕期饮食需注重多样化，大白菜可搭配瘦肉、豆腐等食材均衡营养。脾胃虚寒者建议少量分次食用，并彻底清洗去除农残。