怀孕第19周时适量食用豌豆，可‌补充叶酸、优质蛋白及膳食纤维‌，帮助胎儿发育并缓解孕期不适。这一阶段胎儿器官快速生长，豌豆中的关键营养素能精准匹配母婴需求，是孕期饮食的优质选择。

‌1. 叶酸预防胎儿神经缺陷‌
豌豆富含天然叶酸（维生素B9），每100克约含65微克，是孕期预防胎儿神经管畸形的重要来源。孕中期胎儿神经系统持续发育，叶酸可降低脊柱裂等风险，同时支持胎盘健康。

‌2. 植物蛋白促进组织生长‌
豌豆的蛋白质含量达5-6克/100克，含有人体必需的9种氨基酸，帮助构建胎儿肌肉、内脏及脑细胞。相较于动物蛋白更易消化，适合孕期胃肠敏感阶段，还能稳定孕妇血糖水平。

‌3. 膳食纤维缓解便秘‌
豌豆含3-4克/100克的膳食纤维，能增加肠道蠕动，改善孕中期子宫压迫肠道导致的便秘。其低升糖指数特性可延长饱腹感，辅助控制体重过快增长。

‌4. 铁与维生素C协同防贫血‌
豌豆中的铁元素（1.5毫克/100克）配合自身维生素C（40毫克/100克），能提升铁吸收率3-4倍，预防孕中期高发的缺铁性贫血，保障母体供氧能力和胎儿营养输送。

‌5. 维生素K强化骨骼发育‌
豌豆含维生素K约24微克/100克，辅助钙质吸收，支持胎儿骨骼、牙齿的钙化过程，同时降低孕妇妊娠期骨质疏松风险。

孕19周可将豌豆作为主食配菜或打泥加入汤羹，建议每日食用50-80克，避免过量引起胀气。新鲜豌豆营养保留更完整，速冻豌豆亦可作为便捷替代。合理搭配肉类或全谷物，能进一步提升营养利用率。