怀孕13周适量食用白鱼对孕妇和胎儿发育有多重好处，‌关键亮点包括：优质蛋白促进胎儿生长、低汞风险保障安全、Omega-3助力大脑发育、易消化缓解孕反‌。以下是具体分析：

1. ‌优质蛋白来源‌
   白鱼（如鳕鱼、鲈鱼）富含易吸收的动物蛋白，每100克约含20克蛋白质，能支持胎儿器官形成和母体子宫扩张需求，比红肉更少饱和脂肪，降低孕期代谢负担。

2. ‌低汞高安全性‌
   FDA将白鱼列为低汞鱼类（如鳕鱼汞含量＜0.1ppm），孕中期每周食用2-3次可避免重金属蓄积风险，相比金枪鱼等大型鱼类更适合孕妇。

3. ‌DHA的天然补给‌
   部分白鱼（如银鳕鱼）含DHA达200mg/100g，孕期每周摄入200-300g可辅助胎儿视网膜和中枢神经发育，相当于补充剂量的30%。

4. ‌缓解消化不适‌
   白鱼肉质细嫩且结缔组织少，胃排空时间比畜肉快40%，能减轻孕13周常见的胀气、反酸症状，清蒸做法保留营养同时避免油腻引发孕吐。

5. ‌微量元素组合‌
   富含碘（每份满足日需量50%）和硒，协同促进甲状腺激素合成，对胎儿智力发育关键期（孕10-16周）有增效作用。

注意选择新鲜或急冻白鱼，避免腌制加工品，烹饪时彻底加热至中心温度63℃以上。对海产品过敏者可用淡水白鱼（如鲈鱼）替代，同样具备高蛋白低脂特性。