孕21周适量食用塌棵菜（乌塌菜）能带来多重健康益处，​​尤其对缓解便秘、增强免疫力、调节情绪及控制孕期体重有显著作用​​。其丰富的膳食纤维、维生素C、铁、钙等营养素，可针对性改善孕妇常见问题，是营养与功能兼具的孕期蔬菜选择。

1. ​​缓解孕期便秘​​
   塌棵菜富含膳食纤维，能有效促进肠道蠕动，缓解孕激素导致的胃肠蠕动减慢问题。其“滑肠”特性对预防和改善孕中期便秘尤为适用，建议清炒或做汤保留营养。

2. ​​提升免疫力与补铁​​
   每100克塌棵菜含维生素C约45毫克，有助于促进非血红素铁的吸收，预防孕期贫血。维生素C和胡萝卜素可刺激免疫细胞再生，降低上呼吸道感染风险。

3. ​​疏肝调节情绪​​
   传统医学认为塌棵菜有“疏肝”功效，能缓解孕激素波动引发的情绪不稳、焦虑等问题。其B族维生素参与神经调节，辅助维持情绪平衡。

4. ​​低热量控体重​​
   作为低热量高纤维蔬菜，塌棵菜能增加饱腹感，减少高糖高脂食物摄入，帮助管理孕期体重和血糖，预防妊娠糖尿病。

5. ​​营养协同补充​​
   钙、铁、磷等矿物质与维生素协同作用，支持胎儿骨骼发育和母体代谢需求。经霜雪后采收的塌棵菜含糖量更高，风味和营养更佳。

​​提示​​：建议选择新鲜塌棵菜，彻底清洗后快炒或焯水食用，避免过量以免腹泻。若存在特殊健康状况，请咨询医生调整饮食方案。