孕14周6天可以适量食用海带。海带富含碘、钙、铁等胎儿发育必需营养素，能促进神经系统与骨骼健康，但需注意控制频率（每周1-2次）并选择低盐烹饪方式。

1. 关键营养素与胎儿发育关联
   海带中的碘是合成甲状腺激素的核心元素，对胎儿大脑神经发育具有决定性作用，可降低智力发育迟缓风险；丰富的钙质支持胎儿骨骼和牙齿形成，铁元素则助力母体血红蛋白合成，预防孕期贫血。

2. 科学食用频率与禁忌
   建议每周摄入不超过2次，每次不超过50克（干重）。过量可能导致碘摄入超标，干扰甲状腺功能。加工类海带制品（如盐渍海带丝）含钠量高，易引发水肿，建议选择新鲜或干制海带清水浸泡后烹饪。

3. 优化吸收的搭配方案
   将海带与富含维生素C的食材（如西红柿、彩椒）同食，可提升铁的吸收率；搭配豆腐或排骨炖汤，既能补充优质蛋白，又可中和海带的寒性，减少脾胃虚寒孕妇的肠胃不适风险。

4. 特殊人群注意事项
   甲状腺功能异常（如甲亢或甲减）孕妇需遵医嘱调整摄入量；若出现腹泻、胃胀等消化系统反应，应立即停止食用并咨询医生。

孕期饮食需以均衡多样化为原则，海带可作为营养补充的优质选项，但需结合个体体质控制摄入量与烹饪方式。如有基础疾病或不适症状，建议优先进行医学评估。