孕13周5天的孕妇可以适量食用青鱼。青鱼不仅安全且富含优质蛋白、DHA和矿物质，对胎儿发育有积极作用，但需注意食材新鲜度、烹饪方式和食用量，避免潜在风险。

青鱼的营养优势

1. 促进胎儿脑发育：青鱼中的DHA（ω-3脂肪酸）是胎儿神经系统和大脑发育的关键营养素，能提升胎儿认知能力。
2. 高蛋白低脂肪：每100克青鱼含约20克蛋白质，且脂肪含量低，适合孕妇补充营养而不增加体重负担。
3. 矿物质补充：锌、硒等微量元素有助于增强孕妇免疫力，预防孕期贫血，锌元素对胎儿味觉和嗅觉发育尤为重要。

食用注意事项

• 新鲜度判断：选择鱼眼清澈、鱼鳃鲜红、肉质紧实的青鱼，避免食用冷藏过久或变质的鱼类。
• 烹饪建议：清蒸或煮汤可最大限度保留营养，避免油炸或添加过多辛辣调料，防止刺激肠胃。
• 食用频率：每周1-2次，单次摄入量控制在100-150克，过量可能导致重金属蓄积风险。

搭配建议

搭配富含膳食纤维的蔬菜（如西兰花、胡萝卜）和全谷物，可提高营养吸收率；同时补充维生素C（如柠檬汁），帮助铁元素吸收。

禁忌人群

若孕妇对海鲜过敏、有痛风病史或消化功能较弱，需谨慎食用。建议首次尝试时少量进食，观察是否有不良反应。

孕期饮食需均衡多样，青鱼可作为优质蛋白来源之一，但需结合个人体质和医生建议调整摄入量。