孕妇在怀孕13周4天时可以适量食用栗子，栗子富含多种营养成分如蛋白质、维生素E和叶酸等，有助于补充孕期所需营养并促进胎儿健康发育。

栗子作为一种营养丰富的坚果，对于孕中期的妈妈来说是一个很好的食物选择。栗子含有丰富的碳水化合物，能为孕妇提供充足的能量，满足孕期身体代谢加快的需求。栗子中的蛋白质是构成人体细胞的基础物质，对胎儿的成长至关重要。栗子还富含膳食纤维，能够帮助缓解孕期常见的便秘问题。栗子含有一定量的叶酸，这种维生素对预防胎儿神经管缺陷具有重要作用。

在享受栗子带来的益处时，孕妇也需注意适量原则。栗子虽然营养丰富，但其含糖量较高，过量食用可能导致体重增加或血糖波动，特别是对于患有妊娠糖尿病的孕妇来说更需谨慎。栗子的淀粉含量高，如果一次吃得太多可能会引起腹胀或消化不良。建议孕妇每天食用栗子的数量控制在10颗左右，并且最好选择蒸煮等清淡的烹饪方式，避免油炸或加糖过多。

总结而言，怀孕13周4天的孕妇是可以吃栗子的，但应遵循适量原则，关注个人体质差异，确保饮食多样化的同时也要注意均衡摄入各种营养素。通过合理的食用栗子，不仅能为自己补充必要的营养，还能促进胎儿健康成长。如果有任何特殊情况或者不确定之处，咨询医生或专业营养师的意见总是最安全的选择。