孕13周4天的孕妇可以吃塌棵菜，这种蔬菜富含膳食纤维、钙、铁、维生素C等营养成分，有助于促进胎儿健康成长和预防贫血，但需确保适量食用并注意清洗干净以避免农药残留。

塌棵菜，又称为乌塌菜或瓢儿菜，是一种营养价值较高的冬季蔬菜。它含有丰富的膳食纤维，可以帮助改善孕期常见的便秘问题。对于处于孕中期的准妈妈来说，增加膳食纤维的摄入量是非常重要的，因为这有助于保持肠道健康，减少因便秘带来的不适。

塌棵菜中还含有大量的矿物质，如钙和铁，这些对孕妇及其正在发育的胎儿尤其重要。钙是骨骼和牙齿发育所必需的元素，而铁则有助于防止孕期贫血的发生。塌棵菜中的维生素C和其他抗氧化物质也有助于增强免疫系统，保护母体免受自由基的伤害。

在准备塌棵菜时，孕妇应该特别注意彻底清洗蔬菜，以去除可能存在的农药残留或其他污染物。如果可能的话，选择有机种植的塌棵菜也是一个不错的选择。虽然塌棵菜对大多数人来说都是安全的，但对于某些特定体质或有过敏史的人来说，初次尝试时应少量食用，并观察身体反应。

在烹饪塌棵菜时，建议采用蒸煮或快炒的方式，这样既能保留其大部分营养成分，又能保证食物的安全性。避免使用过多的油脂和调味料，以免影响到孕妇和胎儿的健康。

总结而言，怀孕13周4天的准妈妈们是可以享受塌棵菜所带来的丰富营养的。只需确保适量食用，注意清洁卫生，并采取健康的烹饪方式即可。将塌棵菜纳入日常饮食中，不仅能够为孕妇提供必要的营养支持，还能帮助维持良好的消化功能，从而促进整个孕期的健康发展。