14-17岁青少年吃‌粳米‌主要有‌促进生长发育‌、‌提供持久能量‌和‌维护肠道健康‌三大核心好处。这种常见主食富含碳水化合物、B族维生素及膳食纤维，能针对性满足青春期对营养和能量的高需求。

1. ‌支持骨骼与肌肉发育‌
   粳米含有少量但易吸收的植物蛋白，搭配日常饮食中的肉类或豆类，可帮助青少年肌肉合成。其中磷、镁等矿物质参与骨骼形成，对身高增长期的孩子尤为重要。煮成粥或饭时质地柔软，更适合消化系统尚未完全成熟的青少年吸收利用。

2. ‌稳定血糖水平，保持专注力‌
   粳米的低至中GI值（约50-60）能缓慢释放葡萄糖，避免血糖剧烈波动。搭配蔬菜食用时，这种特性可维持3-4小时的能量供给，减少上课犯困或运动后虚脱的情况，特别适合需要长时间用脑的中学阶段。

3. ‌预防青春期常见消化问题‌
   糙粳米保留的膳食纤维（每100克约1.7克）能温和刺激肠道蠕动，缓解因激素变化引发的便秘。发酵米制品如米糕部分分解了植酸，还能提高铁、锌的吸收率，对女生经期后补血尤为有益。

建议选择带胚芽的粳米品种，每周摄入5-7次，每次1-1.5碗（约150-200克熟重），搭配杂粮可进一步提升营养价值。注意过度精磨的白粳米会损失大部分维生素，长期单一食用可能导致脚气病风险。