13-17岁青少年适量食用苋菜，‌有助于骨骼发育、改善贫血、提升免疫力‌，同时为快速生长的身体提供丰富的膳食纤维和抗氧化成分。苋菜作为高营养密度的蔬菜，能针对性补充青少年所需的钙、铁、蛋白质等关键营养素。

‌1. 促进骨骼发育‌
苋菜含钙量高于牛奶（每100克约含178毫克钙），且含有维生素K和镁，帮助钙质吸收。青少年骨骼处于快速生长期，每周食用2-3次苋菜可辅助骨密度提升，降低运动损伤风险。

‌2. 预防缺铁性贫血‌
苋菜的铁含量是菠菜的2倍以上，搭配维生素C丰富的食物（如彩椒、番茄）食用，可提高铁吸收率。13-17岁女生因生理期易出现铁元素流失，苋菜能有效补铁并缓解疲劳、注意力不集中等问题。

‌3. 支持肌肉与免疫系统‌
每100克苋菜含蛋白质3克，含有人体必需的8种氨基酸，且赖氨酸含量突出，有助于肌肉修复和抗体生成。其维生素A、C、E及叶酸组合，可增强青少年对病毒感染的抵抗力。

‌4. 调节肠道健康‌
苋菜中的膳食纤维（约3.5克/100克）和水分能促进肠道蠕动，缓解学习压力导致的便秘。其天然植物化合物（如甜菜红素）还能抑制肠道有害菌繁殖。

‌5. 保护视力与皮肤‌
富含β-胡萝卜素（2970微克/100克）和叶黄素，可缓解青少年长时间用眼导致的视力疲劳；维生素E和锌元素协同作用，减少青春期痤疮发生概率。

将苋菜纳入青少年的日常饮食时，建议选择嫩叶清炒、煮汤或凉拌，避免高温长时间烹煮破坏营养素。需注意苋菜草酸含量较高，焯水后再食用可提升矿物质吸收率，同时保持饮食多样性，避免单一食材过量摄入。