​​12岁青少年适量食用小米可促进生长发育、健脾养胃、改善睡眠质量，并补充铁和B族维生素等关键营养素。​​ 小米作为“五谷之首”，其营养均衡且易消化，尤其适合青春期快速发育阶段的营养需求。

1. ​​促进骨骼与体格发育​​
   小米富含钙、铁、锌等矿物质，其中钙含量有助于骨骼生长，铁元素可预防青春期常见的缺铁性贫血，锌则支持免疫系统和智力发育。其蛋白质消化率达83.4%，含有人体必需的8种氨基酸，为肌肉和组织生长提供优质原料。

2. ​​调理脾胃，增强消化功能​​
   小米粥的黏稠米油（中医称“米油赛参汤”）能保护胃黏膜，缓解学习压力导致的食欲不振或消化不良。中医认为小米性甘凉，可补脾益气，改善脾虚引起的腹泻或便秘问题。

3. ​​稳定情绪与改善睡眠​​
   小米是少有的富含色氨酸的谷物，这种物质能转化为血清素和褪黑素，帮助缓解青春期情绪波动，提升睡眠质量。维生素B1和B2的含量居谷物之首，可减少疲劳感并促进新陈代谢。

4. ​​营养均衡且低致敏​​
   小米的脂肪以不饱和脂肪酸为主，搭配丰富的膳食纤维和维生素E，既能提供能量又不易引发肥胖。其低过敏性特点也适合敏感体质的青少年食用。

建议将小米作为杂粮搭配主食，每周食用2-3次，可煮粥或与大米混合蒸饭。避免长期单一食用，并搭配鸡蛋、蔬菜等以保证营养全面性。