11-14岁青少年适量食用大豆黄卷（即黄豆芽）可促进骨骼发育、增强免疫力、改善消化功能，同时预防贫血并调节内分泌，是青春期营养补充的理想选择。

1. 骨骼发育关键期支持
   大豆黄卷富含钙质与维生素K，每100克含钙量达21毫克，配合维生素K的活性作用，能有效提高钙吸收利用率，对正处于骨骼快速生长期的青少年尤为重要。其天然植物性钙源更温和，避免乳糖不耐受者的摄入障碍。

2. 免疫系统强化
   含有的维生素C（约14毫克/100克）与优质植物蛋白协同作用，促进抗体生成与免疫细胞活性。青春期学业压力大、易疲劳群体，通过膳食补充可降低反复感冒风险。

3. 消化功能优化
   所含膳食纤维（1.5克/100克）能刺激肠道蠕动，改善青少年因饮食不规律导致的便秘问题。发芽过程产生的酶类物质还能分解豆类中的胀气因子，减少肠胃不适。

4. 贫血预防与血液健康
   铁元素（0.9毫克/100克）与叶酸的组合，配合维生素C的促吸收特性，可预防青春期女生月经初潮后常见的缺铁性贫血。实验数据显示，连续3个月每日摄入50克黄豆芽能使血红蛋白水平提升约5%。

5. 内分泌平衡调节
   含大豆异黄酮前体物质，在青少年第二性征发育阶段，可通过双向调节作用维持雌激素水平稳定，对预防青春期痤疮、月经紊乱等内分泌相关问题具有潜在益处。

需注意大豆黄卷需煮熟食用，避免生食引发消化不良。对大豆过敏或尿酸偏高者应控制摄入量，建议每周2-3次、每次30-50克为佳。搭配胡萝卜、彩椒等富含脂溶性维生素的食材，可进一步提升营养吸收效率。