孕13周可以适量食用榛子，但需注意‌每日摄入量控制在10-15克‌、‌优先选择原味无添加‌的产品，并‌排除过敏风险‌。榛子富含叶酸、优质脂肪和矿物质，对胎儿发育和孕妇健康有益。

‌孕期食用榛子的科学依据‌

1. ‌胎儿神经系统发育支持‌：榛子含天然叶酸（每100克约含113微克），孕中期是胎儿神经管闭合的关键期，补充叶酸有助于降低发育异常风险。
2. ‌必需脂肪酸供应‌：单不饱和脂肪酸占比达45%，搭配核桃、杏仁等坚果食用，可优化脂肪酸比例，促进胎儿视网膜和大脑皮层形成。
3. ‌矿物质协同补充‌：镁元素含量突出（每100克约163毫克），与钙、钾共同调节孕妇肌肉功能，缓解孕中期常见的腿部抽筋症状。

‌食用榛子的注意事项‌

• ‌过敏筛查‌：首次食用先尝试1-2粒，观察24小时无皮疹、腹泻等反应再逐步增量
• ‌加工方式选择‌：避免盐焗、糖渍品种，钠摄入过量可能引发妊娠高血压，糖分过高增加妊娠糖尿病风险
• ‌保存要点‌：开封后密封冷藏并于2周内食用完毕，霉变榛子会产生黄曲霉素，高温烹炒无法完全破坏毒素

孕期饮食需遵循多样化原则，榛子可作为健康零食搭配水果或酸奶食用。若出现胃肠胀气或排便不畅，应暂停食用并咨询营养科医师调整膳食方案。