13-17岁青少年可以适量食用核桃，每日建议摄入量为3-5颗，其丰富的营养素对大脑发育、骨骼强化及免疫力提升均有显著益处。核桃中高含量的α-亚麻酸（Omega-3前体）可促进神经细胞生长，而钙、镁等矿物质能助力青少年骨骼健康发育，维生素E和多酚类物质则有助于抗氧化、调节免疫功能。

1. 促进大脑与神经系统发育
   核桃含有的Omega-3脂肪酸是大脑细胞膜的重要成分，能提升记忆力与学习能力。青少年处于认知能力快速发展的阶段，适量补充可优化神经信号传递效率。核桃中的锌元素对调节情绪、缓解学业压力也有辅助作用。

2. 强化骨骼与牙齿健康
   每100克核桃含98毫克钙和158毫克镁，这两种矿物质对骨骼密度增长和牙齿发育至关重要。13-17岁是骨量积累的关键期，核桃可作为牛奶等钙源的补充，尤其适合乳糖不耐受的青少年。

3. 提升免疫力与代谢功能
   核桃的维生素E含量高达43毫克/100克，其抗氧化特性可减少自由基损伤，增强抵抗力。膳食纤维（9.5克/100克）能改善肠道菌群，帮助青少年维持消化系统健康，预防青春期常见的便秘问题。

4. 需注意的食用风险与建议
   核桃属于高热量食物（654千卡/100克），过量食用可能导致肥胖或消化不良。对坚果过敏的青少年需严格禁食，初次尝试时可从小剂量开始观察反应。建议选择原味核桃，避免盐焗或糖渍加工品，搭配水果、酸奶食用更利于营养均衡。

综合来看，核桃是青少年营养补充的优质选择，但需结合个体体质控制摄入量。家长可将核桃作为课间零食或早餐配料，帮助孩子建立科学的饮食习惯。