13-17岁青少年可以适量食用芥菜，其富含维生素、矿物质和膳食纤维，能促进骨骼发育、增强免疫力，但需注意草酸含量较高可能影响钙吸收，建议焯水后食用。

一、营养价值与青少年需求

1. 维生素C与免疫力：芥菜中维生素C含量是柑橘的2倍，可增强青少年抗病毒能力，减少换季感冒风险。
2. 钙质与骨骼健康：每100克芥菜含钙约230毫克，焯水后草酸降低，钙吸收率提升，有助于青春期骨骼发育高峰期的需求。
3. 膳食纤维与消化：膳食纤维占比达1.6%，可改善青少年因学业压力导致的便秘问题，促进肠道健康。

二、科学食用建议

1. 焯水处理：草酸易与钙结合形成结石，建议沸水焯烫30秒后再烹饪，可去除60%以上草酸。
2. 搭配高钙食物：与豆腐、牛奶等富含钙的食物同食，可减少草酸对钙吸收的干扰。
3. 控制频率与分量：每周食用2-3次，每次不超过150克，避免过量导致肠胃不适或营养失衡。

三、推荐食谱

• 芥菜豆腐汤：焯水芥菜与嫩豆腐煮汤，补钙易吸收。
• 芥菜炒鸡蛋：搭配鸡蛋补充优质蛋白，适合早餐或加餐。
• 凉拌芥菜丝：焯水后加橄榄油、坚果碎，提升口感与营养层次。

四、需警惕的误区

• 生食风险：未焯水的芥菜草酸含量高，长期生吃可能增加肾结石风险。
• 特殊体质慎用：脾胃虚寒或易腹泻的青少年应减少食用，烹饪时可加姜丝中和寒性。

合理利用芥菜的营养优势，结合科学的烹饪方式，可使其成为青少年饮食中的健康选择。