‌亚健康人群可以适量吃白糖，但需严格控制摄入量并优先选择替代糖源，同时搭配营养密度高的食物以降低健康风险‌。过量食用白糖可能加重代谢负担、影响血糖稳定，合理调整饮食结构是关键。

‌白糖对亚健康人群的影响与代谢压力密切相关‌。白糖的主要成分是蔗糖，进入人体后会快速分解为葡萄糖和果糖。亚健康人群普遍存在代谢功能减退，过量摄入易导致血糖波动、胰岛素抵抗等问题，甚至加速向慢性病发展。建议每日添加糖摄入量不超过25克（约6茶匙），并避免空腹单独食用。

‌选择天然代糖或低升糖指数的糖源更安全‌。例如蜂蜜、枫糖浆等天然糖类含有微量营养素，升糖速度相对缓慢；赤藓糖醇、甜菊糖苷等代糖几乎不参与代谢，适合需要控糖的人群。但需注意代糖可能影响肠道菌群，不宜长期单一依赖。

‌搭配膳食纤维和蛋白质可缓解白糖的负面影响‌。食用含白糖食物时，可同时摄入燕麦、坚果或乳制品，延缓糖分吸收速度，减少血糖剧烈波动。例如，在甜品中加入奇亚籽或希腊酸奶，既能满足口感，又提升饱腹感。

亚健康人群需根据自身状态动态调整糖分摄入。若存在肥胖、疲劳或睡眠障碍等症状，应优先减少精制糖摄入，并通过均衡饮食恢复代谢平衡。日常可通过阅读食品标签、减少加工食品消费量等方式，逐步建立低糖饮食习惯。