结合宁夏中卫的地理和饮食特点，以下是改善脱发的食谱推荐及养生建议：

一、经典食疗方推荐

1. 黑芝麻枸杞粥

   • 材料：黑芝麻30克、枸杞10克、大米80克。

   • 做法：黑芝麻炒熟后与枸杞、大米同煮，粥熟后加冰糖或砂糖调味。

   • 功效：补益肝肾、益气血，适合肝肾不足引起的脱发。

2. 核桃桑葚粥

   • 材料：核桃仁10克、桑葚子10克、黑大豆30克、粳米50克。

   • 做法：与黑芝麻枸杞粥类似，需连续食用。

   • 功效：滋补肾阴、生发乌发，适用于肾亏血虚型脱发。

3. 首乌鸡蛋羹

   • 材料：炙首乌50克、山萸肉15克、大枣15克、鸡蛋2枚、红糖适量。 - 做法：煎煮后与鸡蛋同煮20分钟，加红糖溶化。

   • 功效：补肾益精、养血生发，适合女性产后脱发。

4. 荷叶冬瓜粥

   • 材料：粳米适量、荷叶2片、冬瓜250克（干荷叶茶可代替）。

   • 做法：荷叶煎汤后与冬瓜、粳米同煮。

   • 功效：健脾清热、除湿，适合脂溢性脱发。

二、营养补充建议

1. 蛋白质类 ：鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类及坚果，每日摄入量建议100-150克。

2. 铁元素 ：红肉、菠菜、豆类，每日建议15-20克铁质补充。

3. 维生素B族 ：全麦、香蕉、坚果、蛋黄，每日需摄入1.3-1.7毫克生物素。

4. 锌元素 ：牡蛎、红肉、南瓜子，每日建议10-15毫克锌补充。

5. 维生素D ：深海鱼、蛋黄、强化牛奶，每日建议600-800国际单位。

三、日常饮食原则

• 均衡膳食 ：保证蔬菜、水果、全谷物、蛋白质的合理搭配，避免单一饮食。

• 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免暴饮暴食，减轻肠胃负担。

• 避免过度加工 ：选择天然食材，减少化学添加剂对头皮的刺激。

四、注意事项

• 食疗需长期坚持，建议每月调整食谱以保持营养均衡。

• 若脱发严重，建议结合中医调理或专业医疗建议。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进行个性化配伍。