根据2025年青海黄南地区的饮食特点及改善掉发的营养需求，以下推荐食谱结合了当地食材与科学营养搭配：

一、基础营养补充类

1. 黑芝麻核桃粥

   • 材料：黑芝麻30克、核桃仁30克、粳米100克、枸杞子10克。

   • 做法：黑芝麻炒熟后与核桃仁、粳米共煮粥，加入枸杞子补肝肾、益气血。适合肝肾不足型脱发。

   • 搭配建议：可搭配牛奶或羊乳增加营养。

2. 枸杞黑豆炖羊肉

   • 材料：枸杞子20克、黑豆30克、羊肉150克、红枣10枚。

   • 做法：羊肉焯水后与枸杞、黑豆、红枣共炖2小时，补气血、强筋骨。适合产后脱发或肾虚型。

3. 首乌猪脑汤

   • 材料：何首乌300克、核桃仁30克、猪脑1个。

   • 做法：何首乌水煎后与核桃仁、猪脑炖煮，滋补肝肾、促进头发生长。适合肾虚脱发。

二、特色食材类

1. 青海酸奶与藏式坚果

   • 青海酸奶富含益生菌，可搭配藏式坚果（如青稞、巴旦木）补充蛋白质和脂肪酸，改善头皮环境。

   • 建议：每日2杯酸奶，坚果取一小把（约10克）。

2. 藏式青稞酒与黑芝麻糊

   • 青稞酒微醺头皮，促进血液循环；黑芝麻糊含天然铁和维生素E，滋养发丝。可早餐时饮用。

三、蔬果与汤品类

1. 凉拌菠菜与海带汤

   • 菠菜富含铁和维生素C，海带含碘，可清炒或煮汤，补充微量元素。

   • 搭配建议：用橄榄油凉拌菠菜，海带汤可加枸杞提鲜。

2. 枸杞桑葚粥

   • 材料：黑芝麻30克、枸杞15克、桑葚10克、粳米100克。

   • 做法：共煮粥，补肝肾、益气血，适合阴虚风燥型脱发。

四、注意事项

1. 饮食均衡 ：保证蛋白质、铁、锌、维生素A、E等营养素摄入，避免偏食。

2. 避免过度摄入 ：减少甜食、高脂肪食物，避免堵塞毛孔加重脱发。

3. 结合食疗与就医 ：若脱发严重，建议咨询中医师调整体质，配合药物治疗。

以上食谱结合了青海黄南的地域特色与营养需求，建议根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，可提供具体脱发类型及体质信息。