以下是结合中医食疗和营养学推荐的改善脱发食谱，特别针对广东清远地区的食材特点整理而成：

一、经典食疗方推荐

1. 黑芝麻核桃粥

   • 材料 ：核桃仁50克、枸杞20克、大米100克

   • 做法 ：核桃仁、枸杞洗净，与大米同煮至米烂，加冰糖调味，早餐食用。

   • 功效 ：黑芝麻滋养毛囊，核桃促进血液循环，改善脱发并增强发丝韧性。

2. 枸杞黑芝麻粥

   • 材料 ：黑芝麻30克、大米80克、糯米20克、枸杞10克、糖桂花1勺、冰糖1勺

   • 做法 ：所有材料提前浸泡，煮至粥黏糯后加入冰糖和枸杞，撒上糖桂花即可。

   • 功效 ：黑芝麻和枸杞协同作用，提升黑色素合成，促进白发转黑。

3. 黑豆红枣汤

   • 材料 ：黑豆100克、红枣10颗、红糖适量

   • 做法 ：黑豆浸泡后与红枣、红糖同煮至熟烂，每日食用一碗。

   • 功效 ：补肾养血，改善肾虚型脱发。

二、营养补充类食谱

1. 核桃枸杞粥（增强版）

   • 材料 ：核桃仁50克、枸杞20克、大米100克、桑葚子15克

   • 做法 ：与普通枸杞粥类似，增加桑葚子提升营养。

   • 功效 ：综合补益肝肾，促进营养输送至毛囊。

2. 生发食疗方

   • 材料 ：何首乌30克、大米50克、冰糖适量；牛膝50克、生地50克、枳壳25克、菟丝子25克

   • 做法 ：何首乌煎煮后与大米同煮，牛膝生地等药材需先煎后煮。

   • 功效 ：滋补肝肾，适用于肝肾不足型脱发。

三、日常饮食建议

1. 蛋白质来源 ：增加瘦肉、鱼类、豆制品（豆腐、豆浆）及坚果（核桃、杏仁）摄入。

2. 铁质补充 ：搭配红肉（牛肉、羊肉）、绿叶蔬菜（菠菜、芹菜）及柑橘类水果。

3. 维生素与矿物质 ：多吃胡萝卜、西兰花（维生素A）、坚果（锌）、牛奶（钙）等。

4. 避免过量 ：高糖、高脂食物可能加重脱发，建议清淡饮食。

四、辅助方法

• 头皮按摩 ：每日用指腹按摩头皮3-4分钟，促进血液循环。

• 药浴 ：何首乌30克煮水后洗头，或侧柏叶研末外敷。

建议根据个人体质调整食谱，长期脱发需结合医疗手段。若症状严重，建议咨询中医师或皮肤科医生。