怀孕70多天（约孕10周）的孕妇午餐需‌兼顾营养均衡与消化吸收‌，重点补充‌叶酸、蛋白质、铁及膳食纤维‌，避免高油盐、生冷食物。以下为科学搭配的7天食谱，满足孕早期胎儿发育与母体健康需求。

‌周一：番茄牛肉汤+糙米饭+清炒菠菜‌
番茄富含维生素C促进铁吸收，牛肉提供优质蛋白和铁元素，糙米饭补充B族维生素，菠菜含叶酸与膳食纤维，帮助预防便秘。

‌周二：清蒸鲈鱼+南瓜小米粥+凉拌木耳‌
鲈鱼低脂高蛋白且含DHA，小米粥温和养胃，南瓜含β-胡萝卜素，木耳补铁补钙，凉拌减少营养流失。

‌周三：鸡肉香菇烩豆腐+紫薯泥+西兰花‌
鸡肉和豆腐搭配提高蛋白质利用率，香菇含维生素D促进钙吸收，紫薯提供膳食纤维，西兰花补充叶酸和维生素K。

‌周四：虾仁炒芦笋+杂粮馒头+胡萝卜玉米汤‌
虾仁补充钙与锌，芦笋富含叶酸，杂粮馒头增加饱腹感，胡萝卜玉米汤含抗氧化物质，提升免疫力。

‌周五：三文鱼沙拉（熟制）+荞麦面+酸奶‌
熟三文鱼提供Omega-3脂肪酸，蔬菜沙拉补充维生素，荞麦面控血糖，酸奶调节肠道菌群，注意沙拉酱选择低脂配方。

‌周六：莲藕排骨汤+藜麦饭+清炒芥蓝‌
莲藕健脾开胃，排骨补钙补铁，藜麦含完全蛋白，芥蓝高钙高叶酸，适合孕吐缓解期。

‌周日：鸡蛋菠菜卷饼+豆浆+苹果‌
全麦卷饼搭配鸡蛋和菠菜，补充叶酸与优质蛋白，豆浆提供植物雌激素，苹果助消化，适合食欲不振时食用。

孕早期饮食需‌少食多餐、荤素搭配‌，根据个体口味调整食材，避免过量摄入咖啡因或加工食品。建议结合孕检结果补充营养素，并保持适度运动与规律作息。