以下是2025年冬季补钙一周食谱推荐，结合了营养均衡与补钙需求，分餐搭配供参考：

一、早餐搭配

1. 牛奶燕麦粥

   • 250ml牛奶（含275-550mg钙）+50g燕麦（含5mg钙）+1个鸡蛋（蛋黄112mg钙）

   • 建议搭配坚果（如杏仁）增加维生素E。

2. 酸奶水果杯

   • 无糖酸奶1杯（含100-120mg钙）+蓝莓/草莓/香蕉（维生素C促进钙吸收）

二、午餐搭配

1. 豆腐炖鱼

   • 200g北豆腐（含100-130mg钙）+200g鱼肉（维生素D强化钙吸收）

   • 用葱姜蒜爆锅，豆腐焯水后与鱼片同煮，可加醋提钙。

2. 黄豆猪蹄汤

   • 老豆腐150g（含164mg钙）+猪蹄1只（提供胶原蛋白辅助钙沉积）

   • 猪蹄焯水后与黄豆炖煮1小时，用砂锅保留营养。

三、晚餐搭配

1. 清蒸鱼虾

   • 鲤鱼/三文鱼150g（含250mg钙）+虾仁100g（虾皮含钙）

   • 蒸鱼时加葱姜，虾仁用料酒腌制后同煮。

2. 蔬菜沙拉

   • 西兰花/苋菜/芦笋（焯水去草酸）+鸡胸肉/豆腐（提供蛋白质）

   • 沙拉酱选择含维生素K的（如芝麻酱）提升钙吸收。

四、加餐与零食

1. 坚果与种子

   • 每日10g杏仁/核桃（含200mg钙）+南瓜籽/葵花籽（含5mg钙）

   • 可搭配酸奶或无糖豆浆。

2. 芝麻酱凉菜

   • 芝麻酱870mg钙/100g（拌菠菜/黄瓜）+蒜末提香

   • 菠菜焯水后与芝麻酱混合，凉拌食用。

补充建议

1. 维生素D摄入

   • 每周食用2次脂肪鱼类（如三文鱼）或晒干香菇

   • 阳光照射可促进皮肤合成维生素D。

2. 避免钙流失

   • 减少高盐饮食，避免过量饮用咖啡/酒精

   • 每日摄入500g奶制品或酸奶，乳糖不耐受者选替代品。

3. 特殊人群注意

   • 老年人每日需1000mg钙，孕妇需额外补充

   • 肥胖/高胆固醇人群控制蛋黄摄入量（每周不超过7个）。

通过以上食谱搭配，可有效补充冬季钙质需求，同时保证营养均衡。若长期钙摄入不足，建议咨询医生或营养师制定个性化方案。