以下是2025年冬季助眠午餐食谱推荐，结合了营养均衡与助眠食材的搭配，分门别类整理如下：

一、温补类助眠食谱

1. 板栗山药乌鸡汤

   • 材料：乌鸡1只、板栗50克、山药30克、干山楂5片、虫草15克、橙皮丝、姜片。

   • 做法：乌鸡焯水后与板栗、山药、山楂、虫草等材料炖煮2小时，加盐调味。

   • 功效：滋阴补肾、健脾益胃，改善心悸失眠。

2. 莲子百合玉竹乌鸡汤

   • 材料：乌鸡、莲子、百合、山药干、无花果、玉竹、姜片。

   • 做法：乌鸡与药材炖煮1小时，加盐和枸杞调味。

   • 功效：润肺安神、清心养胃，适合燥热失眠者。

3. 猪心菠菜汤

   • 材料：猪心150克、菠菜150克、料酒、盐、鸡精、胡椒粉、葱汁、姜汁。

   • 做法：猪心焯水后与菠菜同煮，炖至熟透后加盐调味。

   • 功效：补血安神、滋阴平肝，缓解失眠多梦。

二、健脾消食类食谱

1. 小米蒸肉丸

   • 材料：粳米100克、杏仁10克、猪肉末、葱姜末、料酒、盐。

   • 做法：杏仁浸泡后与肉馅混合，加调料制成丸子蒸熟。

   • 功效：健脾开胃、促进消化，帮助缓解胃部不适影响睡眠。

2. 山药南瓜小米粥

   • 材料：山药50克、南瓜50克、小米100克。

   • 做法：三食材煮粥，加盐调味。

   • 功效：清热补虚、消食化积，适合冬季积食失眠者。

三、清热润燥类食谱

1. 白萝卜土鸡汤

   • 材料：白萝卜1根、土鸡1只、姜片、葱段。 - 做法：土鸡与白萝卜炖煮1.5小时，加盐调味。

   • 功效：清热生津、润肺止咳，缓解肝火旺引起的失眠。

2. 莲藕雪梨排骨汤

   • 材料：莲藕1节、雪梨1个、排骨100克。

   • 做法：焯水后炖煮1小时，加盐和枸杞调味。

   • 功效：生津润燥、清心安神，适合燥热失眠者。

四、营养补充类食谱

1. 牛奶燕麦粥

   • 材料：燕麦50克、牛奶200毫升、杏仁10克。

   • 做法：燕麦与牛奶煮粥，加入杏仁增加口感。

   • 功效：富含色氨酸和B族维生素，促进睡眠。

2. 香蕉核桃酸奶

   • 材料：香蕉1根、核桃10克、酸奶1杯。

   • 做法：香蕉切块与核桃混合，加入酸奶拌匀。

   • 功效：镁元素和维生素B6助放松，提升睡眠质量。

饮食建议

• 晚餐选择 ：以清淡易消化为主，如粥类或蒸菜，避免油腻和辛辣食物。

• 睡前饮品 ：可饮用温热的蜂蜜柠檬水或花草茶（如薰衣草茶）帮助放松。

• 食材搭配 ：搭配富含色氨酸（如牛奶、小米）和镁元素（如香蕉、南瓜）的食物，增强助眠效果。

通过合理搭配以上食谱，结合冬季气候特点，可有效改善睡眠质量。建议根据个人体质调整食材选择，长期失眠者建议咨询中医师进一步调理。