以下是2025年夏季护眼一周食谱推荐，结合营养均衡与护眼食材整理而成：

一、周一：蓝莓燕麦酸奶碗

• 食材 ：蓝莓1把（富含花青素）、无糖酸奶150g（促进泪液分泌）、即食燕麦30g（富含膳食纤维）、核桃碎（补充Omega-3）

• 做法 ：燕麦打底，倒入酸奶，撒上蓝莓和核桃，拌匀即可

二、周二：菠菜玉米鸡蛋饼

• 食材 ：菠菜50g（含叶黄素）、玉米粒30g（含玉米黄质）、鸡蛋2个、全麦粉20g

• 做法 ：菠菜焯水切碎，与玉米粒、鸡蛋混合成面糊，小火煎至两面金黄

三、周三：三文鱼牛油果沙拉

• 食材 ：三文鱼100g（提供DHA）、牛油果半个（含维生素E）、混合生菜、小番茄、柠檬汁

• 做法 ：三文鱼煎熟切块，牛油果切片，搭配生菜和小番茄，淋柠檬汁

四、周四：胡萝卜南瓜小米粥

• 食材 ：胡萝卜半根、南瓜100g、小米50g、枸杞10粒

• 做法 ：胡萝卜南瓜切丁与小米同煮至软烂，出锅前加枸杞

五、周五：紫甘蓝鸡肉卷

• 食材 ：紫甘蓝叶3片、鸡胸肉100g、彩椒、黄瓜条

• 做法 ：鸡胸肉煮熟撕丝，与彩椒、黄瓜混合，用紫甘蓝叶包裹，蘸低脂酱料

六、周六：护眼下午茶（黑枸杞桑葚茶）

• 食材 ：黑枸杞5g、桑葚5g

• 做法 ：黑枸杞与桑葚混合，用沸水冲泡，可加入冰糖调味

七、周日：玉米胡萝卜炖排骨

• 食材 ：玉米1根、胡萝卜1根、排骨100g

• 做法 ：排骨焯水后与胡萝卜、玉米炖煮1.5小时，加盐调味

养护眼睛的饮食原则：

1. 营养均衡 ：多摄入富含维生素A（胡萝卜、菠菜）、维生素C（蓝莓、番茄）、维生素E（坚果、橄榄油）及叶黄素（玉米、南瓜）的食物。

2. 抗氧化食物 ：蓝莓、三文鱼、绿茶等抗氧化食材可保护视网膜，延缓视力衰退。

3. 清淡饮食 ：减少辛辣、油腻食物，避免过量摄入糖分和盐分。

4. 规律进餐 ：少食多餐，避免暴饮暴食，晚餐宜清淡。

建议根据个人体质调整食材搭配，长期用眼后适当休息并做眼保健操。