​​2025年小雪时节补钙，推荐一周七天高钙午餐食谱，关键亮点包括：​​ ​​每日钙摄入达标（800mg以上）、应季食材搭配、烹饪简单快手、兼顾营养均衡与美味​​，以下为具体方案：

​​周一：香煎三文鱼杂粮饭​​
三文鱼（200g含钙约180mg）用橄榄油煎至金黄，搭配藜麦糙米饭。配菜选焯水西兰花（100g含钙47mg）和杏仁片（10g含钙26mg），淋柠檬汁去腥提鲜。

​​周二：豆腐虾仁蔬菜煲​​
北豆腐（150g含钙300mg）切块与鲜虾（100g含钙62mg）同煮，加入小白菜（100g含钙90mg）和香菇，用骨汤炖煮，最后撒白芝麻（5g含钙50mg）。

​​周三：奶酪南瓜意面​​
全麦意面煮熟后拌入南瓜泥（100g含钙21mg）和切达奶酪（30g含钙210mg），搭配芝麻菜沙拉（50g含钙80mg），撒帕玛森芝士粉增香。

​​周四：紫菜蛋花燕麦粥​​
即食燕麦（50g含钙58mg）加水煮稠，倒入蛋液（2个含钙56mg）和紫菜（5g含钙42mg），加虾皮（10g含钙99mg）调味，配凉拌芝麻菠菜（100g含钙66mg）。

​​周五：芝士焗红薯鸡胸​​
红薯（200g含钙44mg）蒸熟压泥垫底，铺鸡胸肉丝（100g含钙11mg）和马苏里拉奶酪（40g含钙320mg），烤箱200℃烤15分钟，搭配酸奶蘸酱（100g含钙120mg）。

​​周六：黑芝麻酱拌荞麦面​​
荞麦面（80g含钙13mg）煮熟过冷水，拌入黑芝麻酱（20g含钙140mg）、黄瓜丝和胡萝卜丝，配卤水豆干（50g含钙110mg）和裙带菜汤（含钙35mg/碗）。

​​周日：奶香蘑菇烩藜麦​​
口蘑（100g含钙3mg）与洋葱炒香，倒入牛奶（200ml含钙240mg）和煮熟的藜麦（50g含钙31mg），收汁后撒奇亚籽（10g含钙63mg），配无花果（2个含钙55mg）作甜点。

小雪时节补钙需注重食材多样性，建议搭配每日30分钟日照促进钙吸收。食谱可根据个人口味替换等钙量食材，如乳糖不耐者可选用 fortified植物奶替代牛奶。