以下是2025年小雪节气期间，结合儿童营养需求和长高目标整理的一周食谱建议。食谱注重高钙、高蛋白、均衡膳食，搭配多种蔬菜和汤品，帮助孩子在冬季储备能量促进身高增长。

一、早餐搭配（7天）

1. 牛奶燕麦粥

   • 燕麦50g + 牛奶250ml + 蛋白质粉10g（可加蓝莓或坚果）

2. 鸡蛋蔬菜饼

   • 鸡蛋2个 + 胡萝卜50g + 青椒50g + 面粉100g（煎至两面金黄）

3. 山药红枣核桃粥

   • 山药100g + 红枣5颗 + 核桃10g + 糯米50g（蒸煮后加糖）

二、午餐搭配（7天）

1. 清蒸鱼配蔬菜

   • 三文鱼/鲈鱼150g + 西兰花100g + 豆腐50g（橄榄油蒸煮）

2. 排骨山药汤

   • 排骨300g + 铁棍山药2根 + 葱姜料酒炖煮4小时

3. 虾仁炒饭

   • 虾仁200g + 米饭1碗 + 胡萝卜50g（蛋液裹饭）

三、晚餐搭配（7天）

1. 鸡腿肉蔬菜沙拉

   • 鸡腿肉150g + 生菜100g + 黄瓜50g + 橄榄油醋汁

2. 香菇酿虾滑

   • 虾仁200g + 香菇10朵（挖空） + 葱姜蒸制10-12分钟

3. 豆腐海带汤

   • 豆腐150g + 海带50g + 冬瓜50g（清淡鲜美）

四、营养补充与注意事项

1. 每日饮品

   • 早餐后喝一杯热牛奶（250ml），晚餐后可选酸奶或柠檬水

2. 蛋白质来源

   • 每天摄入1-2个鸡蛋、1杯无糖豆浆、50g坚果

3. 蔬菜搭配

   • 每餐含2种以上蔬菜，如菠菜、胡萝卜、西兰花，提供维生素和矿物质

4. 饮食原则

   • 避免油炸食品，少盐少糖，烹饪方式以蒸煮炖为主

五、长高关键食物推荐

• 牛奶 ：每日3杯，含钙200-300mg，促进骨骼发育

• 鸡蛋 ：1-2个/天，提供优质蛋白和氨基酸

• 鱼类 ：如三文鱼、沙丁鱼，含DHA和钙，支持大脑和骨骼发育

• 豆类 ：黄豆或豆腐，植物蛋白与动物蛋白互补

通过以上食谱安排，结合营养均衡与多样化，帮助孩子在冬季抓住身高增长的关键期。建议根据孩子口味调整食材组合，长期坚持并配合户外活动效果更佳。