以下是2025年立冬后增肌一周七天晚餐食谱建议，结合营养均衡与增肌需求设计：
一、周一：高蛋白碳水强化餐
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主食 ：糙米或全麦面食（1碗）
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蛋白质 ：烤鸡胸肉/三文鱼刺身/瘦牛肉（200g）
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蔬菜 ：西兰花/芦笋/菠菜（200g）
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汤品 ：番茄蛋汤/菌菇汤/鱼汤（1碗）
二、周二：海鲜与蛋白质组合
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主食 ：荞麦面/玉米（1碗）
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蛋白质 ：虾仁炒饭/清蒸带鱼/鱿鱼（200g）
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蔬菜 ：油麦菜/黄瓜/胡萝卜（200g）
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加餐 ：希腊酸奶+坚果（1份）
三、周三：素食增肌餐
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主食 ：全麦披萨（全麦底）/藜麦色拉（1份）
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蛋白质 ：豆腐/鹰嘴豆泥/植物蛋白奶昔（200g）
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蔬菜 ：南瓜/土豆/四季豆（200g）
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汤品 ：蔬菜汤/菌菇汤（1碗）
四、周四：低碳高蛋白餐
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主食 ：燕麦粥/荞麦面（1碗）
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蛋白质 ：鸡蛋白液+瘦牛肉/鱼肉（200g）
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蔬菜 ：生菜/黄瓜/番茄（200g）
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加餐 ：蛋白棒+低脂酸奶（1份）
五、周五：复合碳水餐
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主食 ：意大利面/糙米（1碗）
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蛋白质 ：烤羊排/牛排/虾仁（200g）
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蔬菜 ：烤地瓜/芦笋/菠菜（200g）
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汤品 ：海带汤/菌菇汤（1碗）
六、周六：自由搭配日
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主食 ：全麦面包+玉米（1份）
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蛋白质 ：三文鱼/鸡胸肉/瘦牛肉（200g）
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蔬菜 ：沙拉（生菜/黄瓜/番茄）+坚果（1份）
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甜点 ：希腊酸奶+水果（1份）
七、周日：轻食恢复日
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主食 ：荞麦面/燕麦粥（1碗）
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蛋白质 ：蒸蛋/豆腐/鸡蛋白液（150g）
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蔬菜 ：清炒时蔬（150g）
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汤品 ：蔬菜汤/蛋花汤（1碗）
饮食原则：
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热量与营养 ：每日摄入约4500-5000大卡，确保蛋白质≥1.6g/kg体重，碳水化合物1.2-1.5g/kg体重，脂肪0.3-0.5g/kg体重。
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餐次与时间 ：每日7餐，餐后30分钟补充蛋白质，睡前1小时避免大餐。
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食材选择 ：优先选深海鱼类（如三文鱼）、鸡胸肉、瘦牛肉等高蛋白食材，搭配全谷物、蔬菜和健康脂肪。
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水分补充 ：每日至少饮水2-3L，训练后及时补充电解质。
建议根据个人体质调整食材和分量，建议咨询营养师制定个性化方案。
