以下是2025年霜降节气补充蛋白质的一周七天三餐食谱建议，结合营养均衡与季节特点进行搭配：
周一
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早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉
燕麦富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白，水果补充维生素。
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午餐 ：清蒸鲈鱼 + 西兰花胡萝卜蒸菜 + 糙米饭
鲈鱼含Omega-3脂肪酸，西兰花和胡萝卜提供膳食纤维与维生素。
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晚餐 ：番茄牛腩面 + 凉拌黄瓜 + 红薯
番茄补充抗氧化物质，牛腩提供铁质，红薯含膳食纤维。
周二
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早餐 ：无糖豆浆 + 牛角包 + 苹果
豆浆植物蛋白与面包碳水结合，苹果补充维生素。
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午餐 ：香煎三文鱼 + 清炒芦笋 + 紫菜蛋花汤
三文鱼促进大脑发育，芦笋含维生素K，紫菜蛋花汤补碘。
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晚餐 ：红烧鸡翅 + 清炒菠菜 + 海带豆腐汤
鸡翅含铁元素，菠菜提供叶酸，海带补碘。
周三
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早餐 ：全麦面包 + 煮蛋 + 橙汁
全麦面包升糖指数低，鸡蛋和橙汁补充维生素。
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午餐 ：牛肉炖土豆 + 青菜汤 + 杂粮饭
牛肉高蛋白低脂肪，土豆提供碳水，杂粮饭增强饱腹感。
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晚餐 ：清蒸虾仁 + 凉拌黄瓜 + 西兰花炒蛋
虾仁优质蛋白，西兰花含抗氧化物质，鸡蛋补充营养。
周四
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早餐 ：酸奶 + 香蕉 + 燕麦条
酸奶含益生菌，香蕉补钾，燕麦提供膳食纤维。
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午餐 ：宫保鸡丁 + 清炒油麦菜 + 红烧茄子 + 紫菜蛋花汤
宫保鸡丁含蛋白质与碳水，油麦菜富含维生素A。
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晚餐 ：板栗香菇烧鸡翅 + 胡萝卜炒木耳
鸡翅与香菇搭配提升风味，胡萝卜和木耳补充膳食纤维。
周五
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早餐 ：水果奶昔（香蕉+蛋白粉） + 蛋煎饼
奶昔高纤维低卡，蛋煎饼提供能量。
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午餐 ：清蒸螃蟹 + 蒜蓉西兰花 + 冬瓜排骨汤
螃蟹优质蛋白，西兰花补维生素，冬瓜汤清热解暑。
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晚餐 ：芋头烧牛肉 + 蒜蓉空心菜 + 番茄炒豆腐
牛肉与芋头搭配减少油腻感，豆腐补充植物蛋白。
周六
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早餐 ：玉米鸡蛋饼 + 无糖豆浆
现代早餐组合，易消化且营养全面。
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午餐 ：香煎三文鱼 + 炒芥蓝 + 芋头汤
三文鱼与芥蓝搭配健康，芋头汤滋润肠胃。
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晚餐 ：红烧鸡腿 + 清炒油麦菜 + 凉拌黄瓜
鸡腿肉质鲜嫩，油麦菜富含维生素C。
周日
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早餐 ：牛奶冲蛋白粉 + 全麦面包 + 香蕉
蛋白质与碳水组合，香蕉补充能量。
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午餐 ：清蒸人参鸡 + 葱姜炒香菇 + 紫菜蛋花汤
人参鸡滋阴补血，香菇增强免疫力。
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晚餐 ：虾仁炒冬瓜 + 蒸南瓜 + 红烧茄子
虾仁高蛋白，南瓜和茄子提供膳食纤维。
营养补充建议
- 蛋白质来源 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重蛋白质，优选鱼类、鸡胸肉、豆制品等[
