以下是2025年秋分时令增肌一周晚餐食谱推荐，结合了营养均衡与季节食材特点，供参考：
周一：蒜香蒸鸡胸肉配燕麦粥
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主菜 ：蒜香蒸鸡胸肉（用淀粉锁住水分，减少蛋白质流失）
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配菜 ：燕麦粥（高纤维，提供饱腹感）
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汤品 ：冬瓜海带汤（清热利尿，辅助控糖）
周二：清蒸鱼配荞麦面
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主菜 ：清蒸鲈鱼（富含Omega-3，促进肌肉修复）
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配菜 ：荞麦面（低升糖指数）
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加餐 ：希腊酸奶（蛋白质补充）
周三：虾仁炒饭配紫薯
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主菜 ：虾仁炒饭（碳水与蛋白质双组合）
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配菜 ：紫薯（复合碳水，稳定能量）
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汤品 ：番茄蛋花汤（补充维生素）
周四：卤牛肉杂粮饭
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主菜 ：卤牛肉（瘦牛肉+杂粮）
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配菜 ：凉拌生菜（富含膳食纤维）
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汤品 ：海带汤（含碘和矿物质）
周五：烤羊排配南瓜豆腐汤
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主菜 ：烤羊排（优质蛋白）
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配菜 ：南瓜豆腐汤（清淡易消化）
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加餐 ：蛋白质棒
周六：海鲜意面
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主菜 ：海鲜意面（虾仁、鱿鱼等）
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配菜 ：烤蔬菜（西兰花、胡萝卜）
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甜点 ：自制蛋白质松饼（低糖）
周日：休息日轻食
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主菜 ：鸡丝粥（易消化）
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配菜 ：凉拌黄瓜
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饮品 ：柠檬水（促进代谢）
饮食原则
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营养均衡 ：每餐摄入高蛋白（鸡胸肉/鱼虾/牛肉）、中碳水（糙米/燕麦/荞麦）、低脂蔬菜。
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分餐与烹饪 ：少食多餐，避免暴饮暴食；采用蒸煮炖烤方式，减少油炸。
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补充营养 ：训练后补充乳清蛋白粉或希腊酸奶，帮助肌肉修复。
可根据个人口味调整食材组合，建议搭配维生素C丰富的柑橘类水果提升吸收率。
