2025年处暑时节的高蛋白晚餐食谱，能兼顾节气养生与增肌需求，重点推荐高蛋白轻食搭配、时令食材入菜、快手烹饪方式三大亮点。
周一：凉拌鸡丝荞麦面
鸡胸肉水煮撕丝，搭配焯水黄瓜丝、胡萝卜丝，用低脂辣椒油和醋调味，荞麦面提供慢碳，蛋白质超30克。
周二：蒜蓉虾仁蒸冬瓜
鲜虾去壳开背，冬瓜切薄片垫底，蒜末蒸制后淋生抽，冬瓜利尿解暑，虾仁每100克含20克蛋白。
周三：韩式辣酱豆腐牛肉煲
嫩豆腐与牛肉末用韩式辣酱炖煮，加洋葱提甜，豆腐补钙，牛肉提供血红素铁，单份蛋白质达35克。
周四：三文鱼牛油果沙拉
煎三文鱼配羽衣甘蓝、樱桃番茄、牛油果，撒奇亚籽，富含Omega-3与膳食纤维，蛋白质占比40%。
周五：毛豆鸡肉炒藜麦饭
鸡腿肉丁与毛豆、彩椒快炒，混合煮熟的藜麦，毛豆是植物蛋白之王，整餐蛋白质超25克。
周六：泰式酸辣鱿鱼沙拉
鱿鱼圈焯熟拌青木瓜丝、薄荷叶，鱼露和柠檬汁调味，低卡高蛋白，每份热量不足300大卡。
周日：芝士焗鹰嘴豆南瓜盅
南瓜挖空填入鹰嘴豆泥，撒马苏里拉芝士烤制，植物蛋白与乳蛋白结合，适合素食增肌人群。
处暑晚餐需注意少油腻、多补水、控分量，上述食谱灵活替换食材即可适配乳糖不耐或海鲜过敏者。
