以下是2025年小暑节气一周晚餐食谱推荐，结合时令食材与养生原则科学搭配：

一、清热解暑类

1. 荷叶粳米粥

   • 材料 ：粳米100克、荷叶1张

   • 做法 ：荷叶熬成汤后与粳米混合，加500ml水煮粥，可加入枸杞、百合增加风味。

2. 绿豆百合汤

   • 材料 ：绿豆100克、日本山药1小段、百合15克

   • 做法 ：绿豆与山药先煮至开花，再加入百合继续熬煮，可加冰糖调味。

二、健脾祛湿类

1. 砂仁粳米粥

   • 材料 ：粳米250克、砂仁3克

   • 做法 ：砂仁碾成末后与粳米同煮，粥熟后加入薏苡仁、莲子增强功效。

2. 丝瓜海带汤

   • 材料 ：丝瓜1根、海带50克、姜片3片

   • 做法 ：丝瓜切块与海带共煮，加盐和鸡精调味，可搭配蒜泥提鲜。

三、滋阴润燥类

1. 百合花生粥

   • 材料 ：百合15克、花生米15克、糯米30克

   • 做法 ：花生米先煮后与糯米、百合混合，粥熟后加冰糖。

2. 银耳雪梨汤

   • 材料 ：银耳10克、雪梨1个、枸杞5克

   • 做法 ：银耳泡发后与雪梨、枸杞共煮，汤清润，可加少量蜂蜜。

四、营养均衡类

1. 三鲜豆腐羹

   • 材料 ：豆腐1块、虾仁50克、香菇5克

   • 做法 ：虾仁焯水后与香菇、豆腐同煮，加盐和生抽调味，勾芡收汁。

2. 清蒸鲈鱼配蒸南瓜

   • 材料 ：鲈鱼1条、南瓜1个

   • 做法 ：鲈鱼清蒸后淋葱姜汁，南瓜切块同蒸，可搭配蒸鱼豉油。

饮食建议

• 食材选择 ：优先选用时令蔬果（如丝瓜、苦瓜、绿豆）和清淡蛋白质（如鱼虾、豆腐）。

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸和辛辣调料。

• 进餐原则 ：少食多餐，避免过饱，搭配少量粗粮和豆制品补充膳食纤维。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配清淡饮品（如菊花茶、绿豆汤）以增强消暑效果。