以下是2025年夏至养颜三餐食谱推荐，结合传统养生理念与现代营养需求整理而成：

一、早餐推荐

1. 荷叶茯苓粥

   • 荷叶煎汤去渣后与茯苓、粳米同煮，可加白糖调味。具有清热解暑、宁心安神、止泻止痢的功效，适合心血管疾病及神经衰弱者。

   • 做法 ：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50g、粳米100g，先煮荷叶汤，再加入其他材料同煮。

2. 绿豆百合粥

   • 绿豆与百合搭配，可增强清热解毒与润肺止咳效果。适合夏季燥热、咽喉不适者。

   • 做法 ：绿豆50g、百合30g、大米100g，绿豆先煮至开花，再加入百合和大米继续熬煮。

3. 果蔬汁

   • 新鲜果蔬汁（如菠菜、苹果、橙子）可补充维生素与矿物质，增强肠胃功能。建议每日2-3杯。

   • 做法 ：菠菜50g、苹果100g、橙子100g，榨汁后混合冰块饮用。

二、午餐推荐

1. 冬瓜薏米鸭汤

   • 冬瓜清热解毒，薏米健脾祛湿，鸭肉滋阴养胃。此汤可辅助减肥、美白祛痘。

   • 做法 ：冬瓜500g、薏米50g、鸭肉200g，同煲30分钟，加盐调味。

2. 虾仁炒丝瓜

   • 虾仁富含蛋白质，丝瓜含丰富膳食纤维。清炒后搭配蒜末提香，可降低血脂。

   • 做法 ：虾仁200g、丝瓜100g，用料酒、生抽、淀粉腌制虾仁，与丝瓜快炒。

3. 苦瓜鲫鱼汤

   • 苦瓜除湿消暑，鲫鱼补肝肾、益脾胃。适合夏季易疲劳、食欲不振者。

   • 做法 ：苦瓜475g、鲫鱼380g，搭配姜片、葱段炖煮1.5小时。

三、晚餐推荐

1. 荷叶茯苓粥（重复推荐）

   • 可搭配百合或莲子，增强安神助眠效果。

   • 做法 ：荷叶1张、茯苓50g、粳米100g，煎荷叶后同煮。

2. 芦荟绿豆沙

   • 芦荟清热泻火，绿豆解毒消肿。制成甜品可缓解夏季烦躁。

   • 做法 ：芦荟50g、绿豆50g，煮至软烂后加入糖浆调味。

3. 清蒸鸡胸肉

   • 鸡胸肉低脂高蛋白，搭配蒸鱼豉油和葱姜食用。可搭配芦笋或香菇增加营养。

   • 做法 ：鸡胸肉150g、芦笋100g，清蒸后淋生抽、葱姜汁。

四、养生小贴士

• 饮食原则 ：以清淡为主，多选绿叶蔬菜、瓜果及豆类，避免油腻食物。

• 进餐习惯 ：少食多餐，避免暴饮暴食，晚餐宜早且清淡。

• 饮水建议 ：每日饮用1.5-2L水，可适当饮用绿豆汤或菊花茶。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询中医师制定专属方案。