2025年小满护眼一周七天午餐食谱以抗氧化、补充叶黄素与DHA为核心，结合当季食材与中医养生理念，通过色彩搭配与营养素互补提升护眼效果，同时满足低脂高纤维的饮食需求。以下为每日食谱设计及护眼原理解析。
周一：三文鱼藜麦沙拉
三文鱼富含DHA，可强化视网膜健康；藜麦提供维生素B族，缓解视疲劳；搭配菠菜、圣女果补充叶黄素与番茄红素。橄榄油调味促进脂溶性维生素吸收。
周二：南瓜糙米饭配芥蓝虾仁
南瓜含β-胡萝卜素，转化为维生素A保护角膜；糙米含锌元素，维持视网膜代谢；芥蓝含叶黄素，虾仁提供优质蛋白，降低蓝光损伤风险。
周三：紫甘蓝鸡肉卷
紫甘蓝含花青素，抑制自由基损伤；鸡胸肉提供硒元素，增强眼部抗氧化能力；全麦饼皮补充膳食纤维，搭配牛油果酱提升维生素E吸收。
周四：蓝莓鹰嘴豆泥配烤鳕鱼
蓝莓含花青素，改善夜间视力；鳕鱼含Omega-3脂肪酸，减轻干眼症状；鹰嘴豆泥搭配胡萝卜条，补充锌和维生素C，促进胶原蛋白合成。
周五：荞麦面拌彩椒鸡丝
荞麦含芦丁，增强微血管弹性；彩椒含维生素C，保护晶状体；鸡丝补充蛋白质，搭配芝麻酱提供维生素E，减缓眼周衰老。
周六：羽衣甘蓝豆腐汤配杂粮饭
羽衣甘蓝含叶黄素和钙质，预防黄斑病变；豆腐含大豆异黄酮，辅助调节眼压；杂粮饭含B族维生素，改善视神经传导效率。
周日：樱桃番茄牛肉烩饭
牛肉含铁元素，预防结膜贫血；樱桃番茄含番茄红素，过滤有害光；糙米与甜菜根提升膳食纤维和硝酸盐含量，促进眼部血液循环。
坚持一周护眼食谱可显著提升用眼舒适度，建议搭配每日户外光照20分钟及定时远眺，协同降低近视发展风险。避免高糖、油炸食物，确保营养素最大化吸收。
