以下是2025年立夏后塑身一周七天三餐食谱建议，结合营养均衡与热量控制，帮助你健康减重并保持活力：
一、周一
-
早餐 ：水煮蛋1个 + 无糖豆浆1杯 + 全麦面包2片
-
午餐 ：清炒西兰花150g + 烤鸡胸肉100g + 冬瓜汤1碗（带皮食用）
-
晚餐 ：番茄炒虾仁150g + 红薯1个 + 凉拌黄瓜1碟
-
加餐 ：苹果1个 + 坚果10g
二、周二
-
早餐 ：茶蛋1个 + 芝麻粥1碗 + 蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄）
-
午餐 ：蒜蓉粉丝娃娃菜150g + 香煎三文鱼100g + 海带汤1碗
-
晚餐 ：清炒豆苗150g + 红烧豆腐100g + 凉拌木耳1碟
-
加餐 ：香蕉1根 + 低脂酸奶1杯
三、周三
-
早餐 ：燕麦粥1碗 + 蓝莓50g + 鸡蛋1个
-
午餐 ：酱爆鸭丁150g + 清炒双丝（胡萝卜、豆芽） + 豆腐汤1碗
-
晚餐 ：烤鸡腿1只（去皮） + 西兰花炒虾仁150g + 凉拌海带丝1碟
-
加餐 ：苹果1个 + 坚果10g
四、周四
-
早餐 ：全麦吐司2片 + 番茄鸡蛋三文治1份 + 低脂牛奶1杯
-
午餐 ：黑椒牛排150g（带骨） + 烤马铃薯1个 + 菠菜沙拉1碟
-
晚餐 ：清炒芦笋150g + 红烧牛肉100g + 凉拌黄瓜1碟
-
加餐 ：香蕉1根 + 低脂酸奶1杯
五、周五
-
早餐 ：希腊酸奶1杯 + 混合坚果10g + 燕麦片1碗
-
午餐 ：鲫鱼萝卜豆腐汤1碗 + 清蒸鱼100g + 凉拌海带丝1碟
-
晚餐 ：蒜蓉西兰花150g + 烤鸡翅1对 + 凉拌黄瓜1碟
-
加餐 ：苹果1个 + 坚果10g
六、周六
-
早餐 ：全麦花生土司4片 + 花生酱1茶匙 + 低脂牛奶1杯
-
午餐 ：胚芽米饭半碗 + 菠菜牛肉炒150g + 豆腐汤1碗
-
晚餐 ：红烧肉100g（去皮） + 西兰花炒虾仁150g + 凉拌黄瓜1碟
-
加餐 ：香蕉1根 + 低脂酸奶1杯
七、周日
-
早餐 ：蔬菜煎蛋饼1份 + 低脂牛奶1杯 + 水果沙拉（苹果、葡萄）
-
午餐 ：酱爆鸭丁150g + 清炒双丝（胡萝卜、豆芽） + 豆腐汤1碗
-
晚餐 ：烤鸡腿1只（去皮） + 西兰花炒虾仁150g + 凉拌黄瓜1碟
-
加餐 ：苹果1个 + 坚果10g
饮食原则
-
热量控制 ：每日摄入热量控制在1800-2200千卡，避免过量饮食。
-
营养均衡 ：每餐包含蛋白质（鸡胸肉/鱼虾/豆腐）、碳水（全麦/糙米/薯类）、蔬菜（绿叶/根茎类）及健康脂肪（坚果/橄榄油）。
-
少食多餐 ：每日分5-6餐，避免暴饮暴食，促进代谢。
-
清淡饮食 ：减少油炸食品，多采用蒸煮炖烤方式，搭配香料时选择低钠低脂款。
注意事项
- 饮水量每日至少2000ml，分时段饮用
