2025年惊蛰增肌午餐食谱推荐：高蛋白、应季食材搭配，助力肌肉生长与春季养生！ 惊蛰时节气温回升，新陈代谢加快，是增肌黄金期。结合春季时令食材与高蛋白需求，推荐以下七天午餐食谱，兼顾营养与口感。

1. 周一：香煎鸡胸肉+糙米饭+清炒菠菜
   鸡胸肉低脂高蛋白，搭配糙米补充慢碳，菠菜富含铁元素促进血液循环，适合训练后修复。

2. 周二：番茄牛肉意面+蒜香西兰花
   牛肉提供优质血红素铁，番茄的维生素C增强吸收，西兰花含抗氧化物质，提升免疫力。

3. 周三：藜麦虾仁沙拉+牛油果酱
   藜麦含完整植物蛋白，虾仁补充动物蛋白，牛油果提供健康脂肪，清爽适合春季轻食。

4. 周四：照烧三文鱼+杂粮饭+凉拌春笋
   三文鱼富含欧米伽-3抗炎，春笋应季高纤维，促进肠道健康，杂粮饭稳定血糖。

5. 周五：黑椒牛排+烤红薯+羽衣甘蓝
   牛排高蛋白高锌，红薯提供训练能量，羽衣甘蓝含钙丰富，强化骨骼健康。

6. 周六：泰式咖喱鸡+荞麦面+凉拌木耳
   咖喱促进代谢，鸡肉易吸收，荞麦面低GI，木耳清肺适合春季干燥气候。

7. 周日：豆腐蔬菜煲+煎蛋+紫菜汤
   植物蛋白与动物蛋白结合，紫菜含碘维持甲状腺功能，适合休息日轻负荷补充。

增肌需持续搭配力量训练，食谱可随个人口味微调，注意每日蛋白质摄入量不低于1.6g/kg体重。惊蛰时节多食绿叶菜与温补食材，避免生冷，让增肌事半功倍！