以下是2025年雨水节气期间助眠养生的晚餐食谱推荐，结合健脾安神、疏肝理气原则，分七天提供科学搭配建议：

周一：莲藕猪心汤 + 红枣苹果小米粥

• 莲藕猪心汤

  养心安神，润燥助眠。猪心富含辅酶Q10和B族维生素，莲藕补脾益血，百合清心润肺，花生和枸杞提供色氨酸和镁元素，帮助合成褪黑素。

• 红枣苹果小米粥

  健脾和胃，助眠养颜。小米、苹果、红枣搭配，可增强胃肠功能，促进睡眠。

周二：茯苓双豆汤 + 清炒黄牛肉

• 茯苓双豆汤

  利水渗湿，健脾安神，适合湿气重人群。红豆、绿豆浸泡后与茯苓炖煮，可缓解疲劳。

• 清炒黄牛肉

  高蛋白低脂肪，搭配青椒、洋葱提鲜。牛肉切丝后与香芹、蒜片快炒，保留营养。

周三：玫瑰花糕 + 凉拌双耳

• 玫瑰花糕

  祛湿养颜，搭配核桃肉和大枣，甜而不腻。需提前浸泡糯米粉和黏米粉，蒸制后加入玫瑰花调味。

• 凉拌双耳

  水发银耳与黑木耳凉拌，加入蒜末、生抽提味，滋阴润燥。

周四：蒸螃蟹 + 芹菜粉丝汤

• 蒸螃蟹

  富含优质蛋白，增强抵抗力。清蒸后蘸姜醋汁食用。

• 芹菜粉丝汤

  疏肝理气，搭配木耳、香菇，清淡开胃。

周五：山药紫米粥 + 肉丝茄丁卤面

• 山药紫米粥

  补脾养胃，搭配胡萝卜、玉米增加膳食纤维。

• 肉丝茄丁卤面

  肉类提供铁质，茄子富含维生素，卤制后浇头鲜香。

周六：百合莲子羹 + 清炒丝瓜

• 百合莲子羹

  养心安神，润燥生津。百合与莲子炖煮至软烂，加冰糖调味。

• 清炒丝瓜

  消暑解腻，搭配蒜片、盐炒至断生。

周日：玫瑰花瓣粥 + 蒜蓉西兰花

• 玫瑰花瓣粥

  美容养颜，搭配核桃、红枣增加风味。

• 蒜蓉西兰花

  营养均衡，蒜蓉提香，清炒后淋橄榄油。

饮食建议

1. 晚餐宜清淡 ：避免油腻食物，以蒸煮炖为主，减少胃肠负担。

2. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质（如鱼虾、瘦肉）、碳水（如燕麦、米饭）和蔬菜。

3. 睡前1小时进食 ：避免过饱，可适量饮用温牛奶或花草茶。

通过以上食谱搭配，既能满足营养需求，又有助于提升睡眠质量。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持效果更佳。