以下是2025年立春后增肌一周七天的营养食谱建议，结合了蛋白质、碳水化合物、脂肪及蔬菜的合理搭配：
一、周一：蛋白质强化日
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早餐 ：燕麦+鸡蛋白+香蕉+坚果（约300卡）
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午餐 ：烤鸡胸肉+糙米+西兰花（400卡）
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晚餐 ：三文鱼刺身+紫薯（350卡）
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加餐 ：酸奶+全麦面包（150卡）
二、周二：高蛋白混合餐
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早餐 ：牛肉粥+鸡蛋+蔬菜（350卡）
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午餐 ：清蒸龙利鱼+葱姜丝+蒸鱼露（400卡）
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晚餐 ：瘦牛肉炖南瓜+清蒸虾仁（450卡）
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加餐 ：蛋白奶+香蕉（150卡）
三、周三：素食增肌日
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早餐 ：豆浆+全麦吐司+坚果（300卡）
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午餐 ：藜麦色拉+豆腐+橄榄油（400卡）
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晚餐 ：素食披萨（全麦底）+蔬菜汤（350卡）
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加餐 ：希腊酸奶+苹果（150卡）
四、周四：海鲜与蛋白质日
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早餐 ：鱼片粥+水果（350卡）
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午餐 ：海鲜意面+烤蔬菜（450卡）
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晚餐 ：虾仁炒饭+海带汤（400卡）
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加餐 ：蛋白棒+香蕉（150卡）
五、周五：经典增肌餐
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早餐 ：鸡蛋灌饼（低油版）+牛奶（300卡）
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午餐 ：烤羊排+糙米+烤蔬菜（450卡）
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晚餐 ：牛排+烤土豆+西兰花（400卡）
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加餐 ：燕麦片+水煮蛋（150卡）
六、周六：自由搭配日
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早餐 ：自制蛋白质松饼+蜂蜜（300卡）
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午餐 ：意大利面+海鲜酱+烤蔬菜（450卡）
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晚餐 ：烧烤牛肉+玉米+沙拉（400卡）
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加餐 ：水果沙拉+希腊酸奶（150卡）
七、周日：休息调整日
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早餐 ：轻食燕麦粥+鸡蛋（200卡）
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午餐 ：蔬菜汤+全麦面包（200卡）
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晚餐 ：清蒸鱼+紫薯（250卡）
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加餐 ：无（优先恢复）
饮食原则：
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热量分配 ：每日摄入热量约2500-3000千卡，根据体重和活动量调整。
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营养比例 ：碳水40%、蛋白质30%、脂肪20%、蔬菜10%。
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餐次规律 ：每日7餐，避免长时间空腹。
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饮食安全 ：选择正规食材，避免加工食品和高糖高脂食物。
建议根据个人体质调整食谱，配合力量训练效果更佳。若需进一步优化，可咨询营养师制定个性化方案。
