轻断食一日三餐食谱的核心在于科学控制热量（女性500千卡/日，男性600千卡）的同时保证营养均衡，重点选择低GI、高蛋白、高纤维食物。 以下为具体实施方案与食谱参考：
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早餐原则
以优质蛋白和低GI碳水为主，如：1个水煮蛋+100ml脱脂牛奶+200g蒸南瓜，或30g燕麦片+5颗杏仁+150g蓝莓。避免精制糖和油炸食品，可搭配无糖豆浆或淡绿茶。 -
午餐搭配
需包含足量膳食纤维和瘦肉蛋白，例如：50g糙米饭+120g清蒸鱼+200g水煮西兰花，或魔芋丝150g+80g鸡胸肉+凉拌莴笋100g。烹饪方式优先选择蒸、煮、凉拌，控制用油量≤5ml。 -
晚餐建议
侧重易消化的纤维素和植物蛋白，如：200g番茄豆腐汤+100g凉拌菠菜，或红豆小米粥250g+1个煮鸡蛋。避免高盐高脂，睡前3小时完成进食。 -
加餐与水分
断食日可安排2次低热量加餐（如10颗腰果/100g无糖酸奶），每日饮水2000ml以上。若出现低血糖症状，立即补充10g碳水（如半根香蕉）。 -
执行贴士
非断食日需避免补偿性暴食，保持三餐规律；烹饪时使用喷油壶控制油量，优先选择全谷物和新鲜蔬果。特殊人群（如孕妇、糖尿病患者）需咨询医生。
轻断食食谱需根据个体差异调整，建议搭配体脂率监测和适度运动。若持续出现头晕、脱发等不适，应立即停止并就医。
