多蔬全谷，低盐低脂

DASH饮食原则是经美国心脏协会（AHA）等权威机构认证的降压饮食模式，其核心原则和要素如下：

一、核心饮食原则

1. 多吃蔬菜和水果

   每日摄入4-5份（约400-500克），以深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）为主，富含钾、镁、膳食纤维和抗氧化剂，有助于降低血压。

2. 全谷物为主

   每日6-8份（约30克），选择糙米、燕麦、全麦面包等未精制谷物，提供膳食纤维和B族维生素，帮助控制血糖和体重。

3. 优选低脂蛋白质

   以禽肉、鱼类为主，鱼类需选择富含Omega-3脂肪酸的品种（如三文鱼、鲈鱼），禽肉去皮后每份约30克。

4. 限制红肉和饱和脂肪

   减少红肉（如牛肉、猪肉）摄入，用鸡肉、鸭肉等白肉替代；饱和脂肪酸每日摄入量不超过7克（约50克动物脂肪）。

5. 严格控盐

   每日钠摄入量不超过2300毫克（约3.75克盐），使用低钠调味品或柠檬、辣椒等天然调味料。

二、关键营养素与膳食结构

• 高钾、高镁、高钙 ：通过蔬菜（如香蕉、菠菜）、奶制品（如酸奶、奶酪）和豆类补充，有助于调节血压。

• 膳食纤维 ：每日25-30克，来源于全谷物、豆类和蔬菜，促进消化和饱腹感。

• 不饱和脂肪酸 ：以橄榄油、鱼类中的Omega-3脂肪酸为主，减少反式脂肪酸和饱和脂肪摄入。

三、实施建议

1. 饮食规划

   • 早餐：燕麦粥+鸡胸肉+水果

   • 午餐：全麦面包+烤鱼+沙拉（用橄榄油调味）

   • 晚餐：荞麦面+清蒸虾+凉拌蔬菜。

2. 烹饪方式

   采用蒸、煮、烤、炖等低脂方法，避免油炸和高温烹调。

3. 注意事项

   • 避免加工食品和腌制食品，减少添加剂和防腐剂；

   • 每周摄入2次海鲜（如鱼类、虾类）；

   • 若乳糖不耐受，选择酸奶或零乳糖奶制品。

通过遵循以上原则，DASH饮食不仅有助于控制血压，还能促进整体健康。建议结合定期体检和运动，达到最佳效果。