以下是为普通家庭设计的每日三餐菜谱，结合营养均衡、成本控制和简单易做的原则，分餐搭配及食材选择建议如下：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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主食选择
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自制鸡蛋饼（1个鸡蛋 + 少量面粉 + 葱花）
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燕麦片/全麦面包 + 坚果（如杏仁、核桃）
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杂粮粥（如荞麦、红豆、小米）
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蛋白质来源
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水煮蛋/煎蛋（1人1个）
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无糖豆浆/牛奶
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豆腐/豆干（50-100g）
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搭配建议
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凉拌黄瓜/小番茄
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水果（如苹果、香蕉）
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坚果酱/蜂蜜涂抹全麦面包
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二、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食选择
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米饭/杂粮饭（如红豆饭、荞麦面）
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意面（搭配蔬菜）
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糙米饭/紫米饭
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荤菜搭配
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红烧鸡腿/鱼块（150-200g）
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清蒸鲈鱼/带鱼（100-150g）
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肉丸汤/虾仁炒蛋（100g）
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素菜搭配
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西兰花/芦笋炒蛋
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凉拌豆腐/皮蛋（150g）
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绿豆芽/油麦菜清炒
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汤品建议
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冬瓜排骨汤/海带豆腐汤（1锅）
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菌菇汤/西红柿蛋汤
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三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食选择
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小米粥/杂粮粥（小米+红枣+糯米）
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紫薯/山药泥（100g）
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面食（如荞麦面、意面）
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荤菜搭配
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蒸鸡蛋羹/红烧肉（100-150g）
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番茄牛肉/黑椒鸡丝（150g）
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清蒸虾仁/白灼鱼片（100-150g）
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素菜搭配
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凉拌黄瓜/木耳炒蛋（150g）
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豆腐皮卷/素炒油麦菜（150g）
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菠菜蛋花汤/菌菇汤（1锅）
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四、营养与成本控制
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营养均衡
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每日摄入：蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%
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多选全谷物、蔬菜、优质蛋白（如鸡胸肉、鱼类）
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每周摄入2次深海鱼，减少红肉
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成本优化
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肉类选择散装冷冻产品，蔬菜当季采购
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超市促销时购买，批量烹饪分餐
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减少加工食品（如腌制品、外卖）
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五、一周菜谱示例
| 星期一 | 早餐：黑芝麻核桃豆浆 + 全麦面包 | 午餐：红烧鸡腿 + 清蒸西兰花 | 晚餐：蒸蛋羹 + 肉丸汤 |
| 星期二 | 早餐：燕麦片 + 坚
