每日均衡营养金字塔是科学膳食结构的可视化指南，‌核心在于分层摄入不同种类食物并控制比例‌，‌强调多样化、适量化及全谷物优先‌，通过合理搭配满足人体基础代谢与健康需求。

‌第一层：基础能量来源（占比50%-60%）‌
以全谷物、薯类为主，提供碳水化合物及膳食纤维。建议每日摄入300-500克，优先选择糙米、燕麦等未精加工谷物，减少血糖波动风险。

‌第二层：维生素与矿物质（占比25%-30%）‌
包含蔬菜、水果及低脂乳制品。深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜）应占每日蔬菜摄入量的1/2以上，水果控制在200-350克，避免过量果糖摄入。

‌第三层：蛋白质与健康脂肪（占比10%-15%）‌
优质蛋白来源包括鱼、禽、蛋、豆类，建议每周至少摄入2次鱼类。坚果、种子及橄榄油提供不饱和脂肪酸，每日坚果摄入量不超过30克。

‌第四层：精制糖与高脂食物（占比5%以下）‌
限制添加糖（如饮料、甜点）及饱和脂肪（如肥肉、油炸食品），每日添加糖摄入量建议低于25克，以降低慢性病风险。

‌关键策略：多样化搭配与动态调整‌
遵循“彩虹饮食法”，每日摄入5种以上颜色的天然食物；根据年龄、运动量调整总热量，例如久坐者减少精制碳水比例，增肌人群提高蛋白质占比。

实现每日均衡营养需长期坚持金字塔原则，定期评估饮食结构，必要时结合体检指标优化膳食方案，避免单一化或极端节食。