​​膳食均衡食谱是维持健康的核心，关键在于食物多样、合理搭配，每天摄入12种以上食物，每周达25种以上，并控制油盐糖的摄入。​​ 通过科学分配五大类食物（谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆及坚果、烹调油和盐），既能满足营养需求，又能降低慢性病风险。

1. ​​食物多样是基础​​
   每天需涵盖谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、大豆及坚果等五大类，建议早餐3-5种、午餐4-6种、晚餐4-5种，零食1-2种。小份量选择可增加食物种类，如用土豆替代部分主食，或搭配不同颜色的蔬果。

2. ​​合理搭配保障营养平衡​​
   参照中国居民膳食宝塔，谷类每天200-300g（全谷物占50-150g），蔬菜300-500g（深色占一半），水果200-350g。动物性食物120-200g/天，优先鱼禽，每周至少2次水产品。奶制品300-500g/天，大豆及坚果25-35g。

3. ​​控量烹饪减少营养流失​​
   少油少盐少糖，多用蒸、煮、炖等低温烹饪，避免过度加热破坏维生素。例如，急火快炒保留蔬菜营养，而油炸会损失脂溶性维生素。

4. ​​特殊人群需个性化调整​​
   孕妇需增加铁和钙，老年人减少晚餐热量，慢性病患者需控制脂肪和盐分。例如，高血压患者可用香草替代部分盐调味。

​​坚持膳食均衡并非苛刻限制，而是灵活搭配、享受多样美食的同时守护健康。​​ 从今天起，尝试记录每日饮食，逐步优化比例，让每一餐都成为健康的基石。