蛋类、鱼类、坚果、绿叶蔬菜

关于养发食物，综合权威资料整理如下：

一、核心营养素推荐

1. 蛋白质

头发主要成分为角蛋白，需保证充足摄入。优质蛋白来源包括：

• 鸡蛋（含生物素、锌、硒）

• 瘦肉（牛肉、鸡肉含铁元素）

• 鱼类（三文鱼等含Omega-3脂肪酸）

• 豆类（黑豆含植物雌激素）

2. 维生素

• B族维生素 ：促进头皮新陈代谢，全麦面包、糙米、绿叶蔬菜（如菠菜）

• 维生素C ：抗氧化，柑橘类水果、草莓、猕猴桃

• 维生素E ：保护头发免受自由基损伤，坚果（杏仁、核桃）

• 维生素A ：维持头皮健康，胡萝卜、菠菜

3. 矿物质

• 锌 ：促进氧气输送至毛囊，瘦肉、海鲜、坚果

• 硒 ：抗氧化，巴西坚果、肉类

• 碘 ：调节甲状腺功能，海带、紫菜

二、常见养发食物清单

1. 蛋白质类

• 鸡蛋、牛奶、酸奶

• 瘦肉（牛肉、羊肉）、鸡肝

• 鱼类（三文鱼、沙丁鱼）

2. 坚果与种子

• 坚果（杏仁、核桃、腰果）含维生素E和锌

• 葵花籽、亚麻籽富含Omega-3脂肪酸

3. 蔬菜与水果

• 菠菜、胡萝卜、南瓜（维生素A、C、纤维）

• 柑橘类水果、草莓、猕猴桃（维生素C）

4. 全谷物与豆制品

• 燕麦、糙米、全麦面包（B族维生素）

• 豆腐、豆浆（植物蛋白）

三、注意事项

1. 避免发物

• 虾、蟹、羊肉等可能加重脱发或引发过敏

• 辣椒、油腻食物、甜食可能刺激头皮油脂分泌

2. 科学搭配

• 每日摄入蛋白质30-50克（豆制品或肉类）

• 多样化饮食，确保营养均衡

3. 特殊人群

• 脱发严重者建议咨询营养师，结合个体情况调整饮食

通过合理搭配上述食物，可有效促进头发生长、改善发质。若脱发问题持续，建议结合医疗手段。