健康的一日三餐饮食表可以根据以下建议进行安排：

早餐

• 主食 ：占早餐总热量的50%左右，选择多样化，如面包、馒头、米饭、粥、面条、燕麦等。

• 蛋白质食物 ：占早餐总热量的20%左右，选择优质且易于消化吸收的食物，如牛奶、豆浆、酸奶、鸡蛋、豆制品等。

• 蔬菜水果 ：占早餐总热量的15%左右，选择多彩且新鲜的蔬菜水果，如西红柿、胡萝卜、菠菜、香蕉、苹果、梨等。

• 坚果油脂 ：占早餐总热量的15%左右，选择适量且健康的坚果和油脂，如花生、核桃、杏仁、橄榄油等。

示例 ：一碗燕麦粥 + 一个水煮蛋 + 一杯牛奶 + 一个苹果 + 几颗核桃。

午餐

• 主食 ：占午餐总热量的50%左右，选择多样化，如米饭、面条、馒头、饼、玉米面发糕等。

• 蛋白质食物 ：占午餐总热量的20%左右，选择优质且多样化的蛋白质食物，如肉类、鱼类、禽类、蛋类、奶制品、豆制品等。

• 蔬菜水果 ：占午餐总热量的15%左右，选择多种蔬菜和水果，如青菜、西兰花、胡萝卜、黄瓜、香蕉等。

示例 ：一碗米饭 + 一份红烧肉 + 一份清炒西兰花 + 一份凉拌黄瓜 + 一个香蕉 + 几颗杏仁。

晚餐

• 主食 ：占晚餐总热量的50%左右，选择低脂肪且容易消化的食物，如糙米饭、玉米粥等。

• 蛋白质食物 ：占晚餐总热量的20%左右，选择低脂肪且高蛋白的食物，如鱼肉、鸡胸肉、豆腐等。

• 蔬菜水果 ：占晚餐总热量的15%左右，选择多种蔬菜和水果，如菠菜、番茄、黄瓜等。

• 膳食纤维 ：每餐都应包含膳食纤维，如蔬菜、水果等，以促进消化。

示例 ：蔬菜汤 + 少量糙米饭 + 少许瘦肉或鱼 + 一份绿叶蔬菜。

其他建议

• 每日摄入蔬菜水果量 ：达到400克以上。

• 肉类摄入量 ：要适量。

• 每日补充水分 ：保持充足的水分摄入。

• 避免晚餐过晚和过饱 ：晚餐应清淡且容易消化，避免影响睡眠。

通过以上建议，可以制定出一份健康且营养均衡的一日三餐饮食表。