中国居民膳食指南的八条标准如下：

一、食物多样，合理搭配

1. 平衡膳食模式

以谷类为主，包括薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等，确保营养全面。

2. 摄入量建议

• 每天摄入12种以上、25种以上食物；

• 谷类200~300g（全谷物50~150g、薯类50~100g）。

二、吃动平衡，健康体重

1. 运动要求

每周至少5天中等强度运动（累计≥150分钟），或每天6000步以上。

2. 体重管理

通过饮食与运动维持能量平衡，避免久坐，减少久坐时间每小时活动一次。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1. 蔬果摄入

每天≥300g，深色蔬菜占1/2；

2. 奶类与大豆

每天300ml液态奶，适量食用全谷物、豆制品及坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1. 动物性食物

每周2次或300~500g鱼类，300~500g畜禽肉、蛋类，优先选鱼、瘦肉，减少加工肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

1. 调味品使用

每天食盐≤5g、烹调油25-30g，避免高糖饮料及过量添加糖。

2. 酒精与甜食

限酒（男性≤2杯/天，女性≤1杯），添加糖≤25g/天。

六、规律进餐，足量饮水

1. 进餐习惯

定时定量，避免暴饮暴食，细嚼慢咽。

2. 饮水建议

每天1500-1700ml，分时段饮用，避免等到口渴时才喝水。

七、会烹会选，会看标签

1. 烹饪技能

掌握蒸煮炖炒等健康烹饪方式，减少油炸。

2. 食品选择

会读食品标签，选择低脂、高纤维、添加剂少的产品。

八、公筷分餐，杜绝浪费

1. 卫生习惯

使用公筷公勺，避免交叉感染。

2. 节约意识

按需取食，剩余食物合理保存，避免食物浪费。

补充说明

• 碳水化合物摄入需根据活动量调整，建议参考地中海、日本膳食模式，但需结合我国居民体质优化。- 儿童、孕妇等特殊人群需根据年龄、生理状态调整膳食方案。