以下是夏至养生食谱中适合减肥人群的早餐和午餐推荐，结合了营养均衡与热量控制原则：

一、早餐推荐

1. 高蛋白轻食组合

   • 脱脂牛奶 1杯 + 水煮蛋 1个 + 全麦面包 2片

   • 搭配少量坚果（如杏仁）和新鲜水果（如苹果、香蕉）。

2. 植物奶与蛋白补充

   • 豆奶 1杯 + 蛋白粉 1勺 + 自制火腿三明治 （全麦面包+脱脂火腿片）。

3. 凉拌蔬菜与蛋类

   • 黄瓜 1根 + 番茄 1个 + 水煮蛋 1个，用橄榄油和醋拌匀。

二、午餐推荐

1. 清蒸与烤制结合

   • 清蒸鱼 （如鲈鱼、鳕鱼）150g + 烤鸡胸肉 150g + 凉拌时蔬 （如菠菜、芦笋）。

2. 粗粮与蛋白质搭配

   • 荞麦面 1碗 + 牛肉炒丝 （瘦牛肉100g）+ 豆芽 50g，用番茄酱和黑胡椒调味。

3. 祛暑健脾食谱

   • 荷叶茯苓粥 ：荷叶1张 + 茯苓 50g + 粳米 100g，煮粥后加白糖。

三、养生饮食原则

1. 控制食量

   • 每餐七八分饱，晚餐后2小时避免进食。

2. 多选苦酸食物

   • 如苦瓜、冬瓜、桑葚，具有清热降火、生津润燥功效。

3. 烹饪方式

   • 优先选择蒸、煮、烤，减少油炸和油盐添加。

4. 搭配膳食纤维

   • 每日摄入20g以上，可通过蔬菜、豆类、全谷物实现。

四、注意事项

• 早餐顺序 ：先吃苏打饼干或燕麦片，再喝牛奶，避免空腹饮用。

• 食材选择 ：夏季易过敏食物需提前确认，如海鲜、坚果等。

• 饮水建议 ：每日至少1500ml，分时段饮用，避免一次性大量饮水。

通过以上食谱和原则，既能满足夏至养生的需求，又能有效控制热量摄入，助力减肥。