营养均衡，食物多样化

中国膳食指南2025版在延续2016版核心原则基础上，进一步强调营养平衡、适度膳食和科学健康理念，内容涵盖膳食结构、食物选择、营养素摄入及饮食行为规范等方面，具体包括以下核心内容：

一、膳食结构优化

1. 以五谷杂粮为主

   五谷杂粮是膳食的基础，富含蛋白质、碳水化合物及膳食纤维，建议每日摄入量占主食的50%以上。

2. 增加膳食纤维摄入

   每日建议摄入25-30克膳食纤维，来源包括全谷物、蔬菜、水果和豆类，有助于促进肠道健康。

3. 控制脂肪摄入

   总脂肪摄入量不超过30%，优先选择植物油，减少饱和脂肪酸和胆固醇含量。

二、营养素摄入建议

1. 蛋白质

   人均每日优质蛋白质摄入量占50%以上，来源包括动物性食品（如肉类、蛋类、奶类）和植物性食品（如豆类、坚果）。

2. 碳水化合物

   选择低升糖指数（GI）的粗粮和全谷物，减少精制碳水化合物的摄入。

3. 钠盐控制

   每日食盐摄入量不超过5克，减少加工食品和外出就餐以降低盐分摄入。

4. 糖分管理

   添加糖摄入量不超过25克，避免过量饮用含糖饮料及高糖零食。

三、食物选择与烹饪方式

1. 多样化食物组合

   每日摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食材，确保营养素互补。

2. 健康烹饪方式

   推广清蒸、烤制、炖煮等低脂高蛋白方法，减少油炸、爆炒及高盐调味。

3. 植物性食材优先

   每周摄入2-3次豆类、坚果及菌菇类，增加膳食纤维和植物化学物质摄入。

四、饮食行为规范

1. 控制食量与进餐习惯

   避免暴饮暴食，每餐七八分饱，细嚼慢咽，减少外食频次。

2. 营养标签阅读

   选择成分表简洁、营养标注明确的食物，减少添加剂和防腐剂摄入。

3. 特殊人群营养保障

   孕妇、婴幼儿、老年人及慢性病患者需根据个体情况调整饮食结构，必要时咨询营养师。

五、食物安全与营养教育

1. 安全饮食原则

   选择新鲜食材，注意食品加工卫生，避免交叉污染和食物中毒。

2. 营养知识普及

   通过学校、社区等渠道开展营养教育，倡导科学膳食方式，形成全民健康意识。

六、政策与未来展望

纲要提出，到2030年通过营养型农业、食品加工及消费模式创新，实现食物供给多元化、营养健康化，推动形成绿色、可持续的膳食体系。