关于立秋的“三吃”，不同地区存在差异化的饮食习俗，综合多来源信息整理如下：

一、核心食材推荐

1. 茄子

   秋季食用可减少皮肤干燥，其含的维生素E和类胡萝卜素有助于润燥。农村习俗认为茄子能清肠胃，适合立秋后过渡期食用。

2. 葡萄

   新鲜葡萄富含抗氧化物质，可缓解秋燥引起的目赤肿痛。秋季是葡萄成熟的季节，此时食用更佳。

3. 西瓜

   江南地区有立秋食西瓜的习俗，认为可补夏亏，增强免疫力。西瓜含丰富水分，有清热解暑作用。

二、其他推荐食材

• 梨 ：润肺止咳，缓解秋燥咳嗽，可生食或煮水饮用。

• 南瓜 ：健脾开胃，促进肠道蠕动，适合秋季消化功能调整期。

• 苹果 ：应季水果，富含膳食纤维，可生食或制作苹果派。

三、饮食原则

1. 避免寒凉/辛辣食物

   秋季肠胃敏感，需减少西瓜、黄瓜等寒性瓜果，避免辣椒、生姜等辛辣调料。

2. 控制食量

   秋季腹泻风险较高，应季瓜果宜适量食用，避免过量摄入寒性或寒性瓜果。

3. 搭配原则

   建议荤素搭配，如炖肉补膘、清蒸鱼润燥，搭配南瓜、玉米等粗粮平衡营养。

四、地域差异补充

• 北方地区 ：侧重“贴秋膘”，推荐红烧肉、炖排骨等；有啃秋习俗，可食用玉米、地瓜。

• 南方地区 ：强调祛湿，推荐赤小豆、薏米粥，搭配冬瓜、苦瓜清热。

以上推荐综合了营养均衡与季节养生需求，可根据个人体质调整食材选择。