长期素食者需要特别注意补充维生素 B12、铁、锌、钙和优质蛋白质等营养素。可以通过食用强化食品、补充剂，以及选择合适的素食食材来实现。

就像盖房子需要各种材料一样，我们的身体运作也需要多种营养素。对于长期素食者来说，维生素 B12 通常在动物性食物中含量丰富，纯素食中比较缺乏，它就像房子的基石，缺乏了可能会导致贫血、神经系统问题等。铁对于运输氧气很重要，植物性食物中的铁吸收率相对较低，像菠菜等食物虽然含铁，但不如肉类中的铁容易被身体利用。锌参与很多生理过程，坚果、豆类中的锌含量还行，但也不如肉类中的易吸收。钙是保持骨骼健康的关键，豆制品、深绿色蔬菜能提供一些钙，但可能还是不够，好比房子的支柱不够坚固。优质蛋白质是身体的“建筑工人”，素食中的大豆及其制品、藜麦等能提供，但种类相对单一。所以长期素食者要精心挑选食物，必要时借助补充剂来填补营养的缺口。

QA： 问题 1：素食者可以通过哪些强化食品补充营养素？ 回答 1：常见的有强化了维生素 B12 的谷物、强化了钙的豆浆等。 问题 2：素食者每天需要摄入多少大豆才能保证蛋白质需求？ 回答 2：一般来说，每天 50 - 80 克左右的大豆或等量的豆制品，如豆腐、豆浆等。 问题 3：哪些蔬菜富含铁元素适合素食者？ 回答 3：菠菜、苋菜、木耳菜等蔬菜含铁相对丰富，但要注意搭配维生素 C 丰富的食物促进吸收。