以下是为40-50岁人群整理的三餐食谱建议，综合营养均衡、消化吸收及健康管理的原则：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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主食选择
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燕麦片/全麦面包/糙米饭（富含膳食纤维，提供持久能量）
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小米粥/南瓜粥（易消化，适合早餐）
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蛋白质来源
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水煮蛋/低脂牛奶/酸奶（每日2-3个鸡蛋）
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坚果/种子（如杏仁、核桃，5-10克）
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搭配建议
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水果：苹果/香蕉/蓝莓（补充维生素）
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坚果酱/橄榄油（少量食用）
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二、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米饭/荞麦面/玉米（粗粮为主，减少精制碳水）
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根茎类：南瓜/土豆（100-150克）
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蛋白质来源
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鸡胸肉/鱼肉/虾仁（100-150克，清蒸或烤制）
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豆制品：豆腐/豆干/豆浆（植物蛋白补充）
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蔬菜搭配
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绿叶菜：菠菜/油麦菜/芦笋（200-300克，富含膳食纤维）
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胡萝卜/西葫芦/洋葱（增加色彩与营养）
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三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食选择
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粗粮饭/燕麦粥/荞麦面（易消化，避免过量）
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小份意面/杂粮面（50-100克）
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蛋白质来源
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瘦肉：鸡丝/牛肉丝/鱼肉（100-150克）
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豆制品：豆腐/蛋羹（植物蛋白为主）
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蔬菜搭配
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清炒时蔬：油麦菜/黄瓜/茄子（200克）
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凉拌或清蒸，少盐少油
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四、营养补充建议
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维生素D ：50岁以上人群建议每日晒太阳10分钟，或补充1000-2000IU维生素D
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膳食纤维 ：每日摄入25-30克，通过蔬菜、全谷物实现
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水分摄入 ：每日1500-2000ml，分餐饮用
五、注意事项
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烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、烤，避免油炸和重口味
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进餐习惯 ：少食多餐，晚餐后避免立即进食
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食材选择 ：新鲜食材为主，避免加工食品和高盐高糖食物
以上食谱可根据个人体质调整，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。
